減腰部贅肉的方法 輕鬆甩走贅肉還你小蠻腰

教大家幾招在家裡做的運動，教大家如何減掉腰腹部的贅肉，不去健身房也能擁有像健身房鍛煉的好身材。

方法/步驟

箭步蹲

A、站姿，雙手叉腰，挺胸抬頭

B、向前邁出一步，身體下沉，前面一條腿的膝關節呈90度彎曲，後面的膝關節靠近地面，然後前面的腳後跟用力蹬地站起至開始的姿勢，做一組後，換另一邊。

這個動作可以幫你收緊大腿肌肉，防止脂肪在大腿內側沉積。

注意：這個動作你需要做3組，其中第二組要做18次，第一、三組則要在60秒內盡可能多做。

蹲跳起

A、站姿，雙手抱頭，雙腳打開與肩同寬。

B、身體慢慢下蹲，同時背部挺直，一直蹲到最低處。

C、雙腿發力跳起，在空中盡可能伸展身體，落地後開始下一個動作。

這個動作可以幫你收緊臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。

注意：這個動作要做2組，第一組要在60秒內做盡可能多的次數，第二組要做20次。

俯臥撐

A、俯臥，雙手撐地，頭與軀幹以及雙腿保持在一條直線上。

B、腹部收緊，身體保持在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

這個動作可以幫你美化肩背線條，保持胸部的堅挺。

注意：這個動作要做3組，第一組和第三組要盡可能在60秒內做多的次數，第二組需要做14次。

蹲起俯臥撐

A、站姿，雙手自然下垂，雙腳併攏，膝蓋可以稍稍彎曲，為下一個動作做準備。

B、慢慢下蹲，直到雙手接觸地面。

C、雙手撐在地面，雙腿向後蹬直，然後按照C-B-A的順序返回初始位置。

這個動作可以幫你訓練身體的協調性。

注意：這個動作要做兩組，第一組盡可能在60秒內做多的次數，第二組則要做16次。

芭蕾下蹲

A、站姿，雙手叉腰，雙腿打開比肩略寬，膝蓋可以稍稍彎曲，為下一個動作做準備。

B、收緊臀部，慢慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖的最大位置，保持數秒後回復站姿。

這個動作可以幫你鍛煉大腿內側肌肉，修長腰部。

注意：這個動作要做3組，第一組和第三組要盡可能在60秒內做多的次數，第二組需要做16次。

側躺扭腰

側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重複此動作2組，每組20次。

左右打腳

站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水準打開。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重複3組，每組10次。

站立拉伸

站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上(如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前)，保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重複此動作3組，每組20次。

左右促膝

躺在地上，雙手抱頭。左膝蓋彎曲並靠近胸前，右手肘靠向左膝蓋，此時右肩膀也跟著被抬起來。再換一邊，即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進行。

船長的座椅

站在座椅中間，雙手握著扶手，背靠著“椅背”。然後慢慢往下蹲，直到最後像是坐在椅子上一樣。重點是要保持腰部用力，腳的位置也不要動，使大腿受力。

健身球屈曲

躺在健身球上，下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開球面，還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來，重複的做球面上的仰臥起坐。這個運動對腹部鍛煉十分有效。

交錯腿的垂直

臉朝上躺在地上，雙腿交叉放在地上，手抱頭。雙腿向上抬起，直至垂直於地面，頭部也跟著往上抬起。在最高點停頓並呼吸一次，再重複。