四大美背動作 打造緊實背部

女性擁有 美背是令人羡慕的，那麼如何打造無贅肉緊致的背部呢？下面小編為大家介紹幾個美背的簡單動作，讓大家的背部線條更加美麗。只要每天堅持下來，就能收穫一身的美麗哦。

一、滑步與夾胸運動
1、吸氣 | 稍微屈膝、上半身前傾與地面平行。雙臂垂直彎曲，下手肘盡可能的抬高。此時，膝蓋與腳尖、視線要朝正前方，大拇指向內朝身體兩側。
2、吐氣 |右腳為軸、左腳以踮腳尖的姿勢靠攏站直，雙臂在胸前合併並稍微舉高以收縮胸部肌肉。

NG！
上半身前傾時，要注意背部和骨盆不能彎曲。
上臂與肩膀要保持一直線。
膝蓋不能往內歪斜。
運動次數：8∼16次；可做4∼8回
肌肉運動部位：背、胸、臀部、下半身
3、吸氣 | 換邊做步驟1的動作。

4、吐氣 | 把拉開的右腳放回原位做步驟2的動作。
※連接步驟1～4，左右腳有韻律地互換以完成規定的動作。

二、彎手臂超人式
暖身操
Step1：雙臂自然向前伸，上半身盡可能的放低

Step2：手臂挺直，身體盡可能的拱起來

　正式運動：

1、吸氣 | 肚子貼地趴在地上，四肢盡可能的抬高。
2、吐氣 | 上半身定住不動，雙臂手肘彎曲後推。
3、吸氣 | 上半身定住不動，雙臂伸直並抬高。
4、吐氣 | 四肢和上半身慢慢的放下但不著地。
※ 連接步驟1～4，重複完成規定的動作次數。
運動次數│8∼16次│可做2∼4回
肌肉運動部位：背部、臀部、大腿後側

 
　三、.啞鈴收縮胸肌運動
1、吸氣 | 雙膝併攏彎曲，躺在地上手臂呈「L」字型、上臂與肩呈一直線。此時，腰和手肘不可著地，啞鈴稍微往內傾斜。
2、吐氣 | 將啞鈴垂直舉高以收縮胸部肌肉。

OK ！
讓啞鈴稍微往內傾斜，以免啞鈴的重量偏向外側。
NG ！
高舉啞鈴時手臂往外張開，NG。
不能強行將手肘打直。
※ 連接步驟1～2，重複完成規定的動作次數。
運動次數│8∼16次│可做2∼4回
肌肉運動部位 | 胸部

四、啞鈴擴胸運動
1、吸氣 | 雙膝併攏彎曲，躺在地上握住啞鈴的雙臂張開，與肩呈一直線以伸展胸部肌肉。此時，手臂自然彎曲使手掌朝上且手肘不可著地。

2、吐氣 | 像小鳥拍動翅膀的樣子將手臂在胸前合併。

OK ！
手臂在胸前合併時呈楕圓形就OK。
※ 連接步驟1～2，重複完成規定的動作次數。
運動次數│8∼16次│可做2∼4回
肌肉運動部位 | 胸部