欣賞駝背怎麼矯正圖解 十大方法教你如何矯正駝背

採用下述矯正訓練法，可有目的地發展胸背的斜方肌和肩背菱形肌等肌群。因為這些肌肉起於脊柱上所有頸椎和胸椎的後面，當這些肌肉遠端固定由兩側的肌肉同時收縮發力時，能使增大了的胸後凸減少。久而久之，就能把多餘的增大部分變成正常範圍，人也就不駝背了。另外，別忘了平時要經常保持挺胸收腹緊腰的姿勢。

造成駝背的主要原因是：背部肌肉薄弱、鬆弛無力和平常不注意保持正確的身體姿勢，致使脊柱胸段後凸形成畸形。自我矯正的訓練方法是：
一、仰臥抬頭挺胸。仰臥在墊上，直膝屈肘，用頸、肘、臀部的頂墊之力，使胸背向上挺起成小橋形，稍停3～4秒鐘，放鬆頸部和肘部，成直膝屈平臥姿勢。向上挺起胸背時吸氣，還原時呼氣。重複10～15次，共練習4組。
二、俯臥頭胸挺伸。俯臥在墊上，兩手抱於頭後，兩腿伸直，兩腳固定。然後吸氣，用力挺胸抬頭離地，頭胸部抬起，稍停2～4秒鐘。然後再呼氣，還原放鬆。重複10～15次，共練習4組。
三、俯臥兩頭起。俯臥在墊上，兩臂伸直放於體側，然後吸氣，頭胸部和腿部同時向上抬起，使身體呈背弓形，稍停3～4秒鐘。再呼氣，還原放鬆。重複10～15次，共練習4組。

四、坐姿挺軀幹。坐在椅子上，腰背正直，緊貼椅子背。坐穩後隨即吸氣，做充分抬頭和向上向後直臂翻掌與轉肩動作，稍停3～5秒鐘。然後呼氣，還原成正直坐姿。重複15～20 次，共練習4組。

五、跪坐挺胸腹。兩腳併攏，跪坐在墊上，直臂雙手握腳腕處（踝關節附近），以手為支撐點，做向上、挺胸腹，展腰髖和向後抬頭的動作，自然呼吸。重複15～20次，共練習4組。

六、單杠懸垂。雙手正握單杠，身體懸垂。然後身體向後仰，兩眼看杠，稍停4～8秒鐘，重複10～15次，並做4組。
七、頸後推舉。兩腳開立，兩手握杠鈴，握距比肩稍寬，置於頸後，挺胸收腹緊腰，然後吸氣，用力向頸後上方舉起杠鈴，至頭頂後上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鐘，再呼氣，慢慢放下還原。重複10～12次，共練習 4組。

八、站姿直臂擴胸。自然站立，兩腳開立與肩同寬，挺胸收腹緊腰，兩手握啞鈴，掌心相對兩臂伸直上抬置胸前，隨即吸氣，兩手平穩而均勻地將啞鈴向兩側拉開，呈兩臂與兩肩成一直線，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複10～l2 次，共練習4組。

九、俯臥飛鳥。俯臥在高腳長凳上，兩手握調節啞鈴直臂垂懸（要求高於地面），隨即吸氣，用力提起雙臂，向兩側分開，當握啞鈴的雙手高出肩背水準部位後，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，再慢慢下落，成還原姿勢。重複10～ 12次，共練習4組。
十、頸後寬握引體向上。兩手正握單杠懸垂，然後吸氣，引體向上至頸後，稍停2～3秒鐘。然後再呼氣，慢慢落下還原。引體時兩肘向後張開。重複8～10次，共練習4組。