春季小蠻腰計畫 三個方案瘦出平坦小腹

怎樣減肚子上的贅肉?怎樣瘦腰?四招腰部減肥方法，每天只要20分鐘，瘦腰快准狠，秀出小蠻腰。

方案一：

上腹部鍛煉——仰臥旋轉卷腹

1、 仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放在腦後。

2、腰部用力，保持下腰不要離開墊子，胸口向前移動到最高點，再緩緩降低到起始位置。

下腹部鍛煉——仰臥舉腿

1、上身平躺，雙手平放於身體兩側，兩腿屈起緊貼臀部。

2、腳尖緊繃，收腹呼吸，直膝上舉兩腿，使大腿與地面垂直。

提示：呼氣時慢慢地、有控制地將腿還原。連續動作8～10次。

方案二：

腹橫肌鍛煉 懸浮式支撐

1、 俯臥於地板上，上身微微抬起，雙手合十，用肘部支撐上身。

2、 利用腹部力量將臀部抬起，身體保持在一條直線上，腳尖點地。

提示：連續重複動作8～10次。

身體平衡訓練

1、 面向地板，雙膝跪與墊子上，雙手支撐身體，保持上身與地面平行。

2、 慢慢將左腳抬起與地面保持平行，然後將右臂向前伸直。

提示：盡力維持8秒後慢慢還原，換另一邊做相同動作。連續重複8～10次。

方案三：

預備：身體斜靠在體操球上，背部靠著球體。腰部和胸部脊柱落在球上。雙腿彎曲，兩腳著地，與臀同寬。雙臂彎曲，兩手交叉放在頭後部。

定位：繃緊腹肌，借助體操球，上身慢慢向前移，但不要直起成下墜狀。背和頸成一直線，不要低頭。保持該姿勢一會兒，然後再向後移動上身。在整個練習過程中腹肌都要處於緊張狀態之中。

參考方案：練習者越向縱向靠近(上身接近豎直)，越簡單，越向橫向延伸(身體與球體的接觸面增大)越有難度。