簡易普拉提減肥動作 享瘦非一般健身體驗

■ The Hundred

1、首先，雙腿併攏，往上身的方向屈膝，將小腿與大腿收攏起來，臀部與雙腿離地，骨盆平躺地全身躺臥在地上，背部、肩胛骨、肩部、頭部、雙臂都貼於地面上。

2、兩臂往前方拉伸並離開地面，手指進一步往前伸展，帶起兩肩離地，肩胛骨以上的部位仰起，令胸部與雙腿微微靠攏，但不要完全仰起上身。

3、保持這個微微仰起的姿勢，屈膝收攏的雙腿往斜上方伸直，腳掌繃直。

4、最後屈膝放下小腿，但注意大腿的角度是不變的，僅僅是屈膝放下小腿，腳掌隨之落地，兩臂保持水準伸展肩部與頭部不要著地。

■ Roll Up

1、雙腿併攏，全身躺臥在地上，兩臂往頭頂的方向伸展，雙腿、臀部、背部、兩肩、頭部、手背均與地面貼合。

2、然後將伸直的雙臂往正上方擺動，伸展舉高，同時腳掌往上身的方向壓，令腳掌與雙腿成90度直角。

3、然後利用手臂伸展的力度，加上腰部施力，帶動上身仰起，令後腰、背部、肩胛骨、兩肩和頭部都離地。

4、腳掌保持姿勢，手臂繼續往前伸展，拉起整個上身並做起，頭低下，與手臂水準，手臂與雙腿、地面平行。

■ Single Leg Circle

雙腿併攏地躺臥在地上，腳掌繃直，手臂放於上身兩旁，往正上方抬起左腿，然後以順時針的方向，在空中轉動左腿；再反過來用逆時針的方向，轉動左腿。放下左腿後，抬高右腿，以同樣的方式轉動右腿。

■ Rolling like a Ball

1、雙腿併攏，屈膝收攏雙腿在胸前，雙手抱著小腿，腳掌繃直並離地，胸廓往前收攏，頭微微低下，令全身呈圓球狀。

2、然後微微往後傾，令全身開始往後滾動，頭部進一步收攏在膝蓋上，手臂抱緊雙腿，腳掌保持繃直，臀部的後側著地。

3、身體進一步後傾，令骨盆躺下，慢慢地背部著地，但全身始終保持球狀的姿勢，然後利用腰部施力，令躺下的上身再次仰起，恢復最初的姿勢。

■ Single Leg Stretch

1、全身躺平在地上，往斜上方抬起右腿，腳掌繃直，往前伸展，左腿屈膝，京腳掌放於右側大腿的外側，膝蓋往上身拉伸，雙手分別扶在膝蓋與腳腕上，令左側小腿與地面平行，並微微水準往下壓。

2、將左腳腳掌移動到右側大腿的內側，同樣地雙手微微施力，往下壓腿，但注意其他部位的姿勢不變。

■ Double Leg Stretch

1、雙腿併攏屈膝，大小腿往上身的方向收攏，雙手抱著小腿，令全身成球狀躺臥在地上，腳掌繃直，小腿與地面平衡，兩肩仰起，頭部離地。

2、然後鬆開雙手，雙腿與手臂同時往斜上方舉高，臀部與背部保持緊貼地面的姿勢。

3、手掌打開，兩臂微微往兩側擺動，但保持舉高伸展的姿勢，雙腿屈膝，大腿的幅度不變。

4、保持屈膝的姿勢，大腿與小腿接近90度，雙臂從上往兩側擺下。