胸肌鍛煉建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側做），引體向上，雙杠屈臂支撐；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉！俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！ 腹肌建議你做：仰臥起坐，仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉！
堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質供應給身體。比如：雞胸。牛肉。雞蛋。等。同時要吃一些水果，蔬菜和優酪乳等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似速食麵之類的垃圾食品。
型男在健身的過程中除了在意胸肌的鍛煉之外，其次最在意的就是腹肌了。厚實有型的胸肌，配上6塊線條明朗的腹肌，是每個男人都夢寐以求的身材。今天我們就來和大家說說腹肌的鍛煉。鍛煉腹肌有很多種方法，其中最簡單有效的方法就是徒手仰臥起坐，只需要在睡覺前做那麼一會，堅持下來，就會有漂亮的腹肌了。
在大家的印象中，漂亮的腹肌就應該是“搓衣板”，其實不是這樣，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成，那種很大塊粗線條的腹肌並不好看，如果腹肌的兩邊大小不對稱就更致命，嚴重影響美觀。這種情況主要是在鍛煉的過程中用力不均勻造成的。如果你堅持仰臥起坐，再加上合理的力量訓練和有氧訓練，並嚴格控制飲食的話，將會在2~3個月內看到6塊漂亮的腹肌