手臂肌肉鍛煉的八大動作 如何用啞鈴鍛煉手臂肌肉

手臂肌肉鍛煉的八大動作。在健身教練Lee和亨特·拉夫拉達指導下，你將獲得二頭和三頭的圍度與力量的增長。讓我們來看看他們獨特的臂部訓練吧！讓我們一起來獲得泵感吧！
手臂肌肉訓練核心主要集中在強度上。只進行對臂部的單獨訓練，不做腿部等其他大肌肉的訓練。訓練中我們會通過縮短組間歇時間來增大訓練強度。
儘管人與人之間是有差異的，但是我們還要分享一些共同的健身理念，比如我們在健身過程中儘量避免鎖死關節，是為了保證肌肉的持續緊張；我們會用上大重量訓練直到力竭；或保持我們的組間休息時間到最低限度。
它們看上去是一些很小的事情，但卻是至關重要的，它會讓你的泵感更強烈，會讓你的成績更引人注目！
這套訓練可以幫助你增加臂部肌肉，但是如果你攝入的熱量不夠，它也是無法完成的！因為攝入都被消耗而沒有結餘。
好了，你準備好了嗎？讓我們開始吧!
動作一.杠鈴窄臥推
 重複12-15次，1組熱身
重複12-15次，4組正式組

60秒組間歇時間

選擇稍輕的重量進行一組12-15次的熱身。確保在訓練中避免關節鎖死狀態，例如手臂完全伸直狀態，這時負荷會加在關節上，而不是肱三頭肌。保持關節彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會使訓練更加有效！熱身組之後進行正式組，選擇第一組做15次的重量，多次數的練習可以讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二.仰臥曲杠臂屈伸
4組（每組10-12次）
使用曲杠可以很好的緩解動作對手腕的壓力，更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩固、動作緩慢是非常重要的。切記肘部向外，那樣更多的負荷會加在肩部肌肉上。
動作三.單臂繩索下拉
3組（每組12-15次）

練習的重點是要改變一點點了。不是力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，增加泵感。
動作四.繩索下拉
3組（每組15-20次）
 在進入二頭肌訓練之前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量的血液回流。
動作五.站姿啞鈴錘式彎舉
4組（每組10-12次）
確保肘部向後，慢慢彎曲臂部，盡可能的去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴，也可以嘗試雙臂彎舉，直至力竭。
動作六.坐姿啞鈴臂彎舉
4組（每組10-12次）
 這個動作對肱二頭的鍛煉極其有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。
動作七.托臂彎舉
3組（每組12-15次）
托板可以最大限度的減小肘關節受傷幾率，同時避免了關節鎖死的發生。
動作八.杠鈴彎舉
 3組（每組12-15次）
 每次啞鈴在最高點，你都會感覺到二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感和酸痛感。