3組瘦腿收臀動作 塑造圓潤翹挺的臀部

3組瘦腿收臀動作 塑造圓潤翹挺的臀部 常常閨蜜聚會的時候，都會討論身材皮膚等等，每當和閨蜜倒苦水說不想減肥時，閨蜜們似乎都會說每天多女生每天都會照鏡子，但總是照正面，很少會看到自己後背的身姿，所以也容易忽略臀部。其實，有一個翹臀會讓你的腿更顯長顯瘦哦!今天教大家3組動作，全面刺激臀部肌肉，塑造圓潤翹挺的臀部。

如果臀大肌肌和大腿內側肌肉衰退的話，臀部就會變得沒有彈性、鬆弛下垂，還會顯腿短。另外，臀中肌和小臀中肌衰退的話，就不能很好地控制骨盆活動，站立姿勢和走路姿勢也會變得很難看。通過刺激和鍛煉臀部和大腿內側肌肉，便可塑造優美臀形，擁有迷人線條!

臀部肌肉介紹

塑造臀形的肌肉是由分為大臀肌、中臀肌、小臀肌的臀部肌肉和大腿內側肌肉組成的。臀大肌是覆蓋在整個臀部外側的大塊肌肉，中臀肌和臀小肌分佈在大臀肌的內側。

美臀練習

在做臀部練習之前，首先拉伸一下塑造臀形的“臀大肌”和大腿內側肌肉。

一、拉伸臀大肌

動作

仰臥躺在地板上，左腿伸直，右腿屈膝，雙手環抱右腿膝蓋，並把右腿膝蓋儘量往胸前靠近。一邊呼氣一邊做動作，保持該動作30秒鐘。左腿也做同樣的動作。

注意

在做動作的時候，不要停止呼吸，如果腰部感到疼痛的話，可以雙腿同時屈膝來做該動作。

二、拉伸大腿內側肌肉

仰臥在地板上，右腿緊貼地板伸直，左腿伸直向上抬高，並與地面垂直。雙手環抱大腿內側。一邊呼氣一邊做動作，保持該動作10-30秒鐘，右腿也做同樣的動作。

注意

在做動作的時候，不要停止呼吸，向上伸直的左腿膝蓋稍稍彎曲也是可以的。

椅子美臀操

一、強化臀大肌 塑造豐盈有魅力臀部

動作1

挺直腰杆站立在椅子後方，雙手輕輕搭在椅背上，眼看前方。

動作2

一邊呼氣，一邊把左腿伸直並向後抬高，身體重心放在右腿上。然後一邊吸氣，一邊恢復到動作1的姿勢，右腿也做同樣的動作。左右各做20次。

注意

在做動作的時候，要保持腰杆挺直的狀態，上半身不要向前彎曲。另外，腿部向後伸直抬高的時候，不要抬得太高。如果抬得太高的話，骨盆會前後移動，美臀效果就減半了。

二、強化臀中肌和臀小肌 提升臀部線條 擁有優美的站立和走路姿勢

動作1

挺直腰杆站立在椅子後面，雙手輕輕搭在椅背上，雙腿併攏相靠。

動作2

保持挺直腰杆拉伸背部的狀態，一邊呼氣，一邊把左腿在身體左側伸直抬高，一邊吸氣一邊恢復到動作1的姿勢，右腿也做同樣的動作。左右各做20次。

注意

在做動作2的時候，注意雙腿要保持伸直，左腿不要抬得太高，上半身不要左右傾斜。

站立美臀操

一、刺激臀大肌、大腿內側肌肉 起到調整臀形的效果

動作1

挺直腰杆站立，雙腿打開到與肩同寬，雙手放在後腦勺上。

動作2

保持腰杆挺直的狀態，一邊吸氣，一邊慢慢地把上半身向前彎曲。然後一邊呼氣一邊把上半身挺起，重複動作1和動作2二十次。

注意

在做動作的時候，雙腿膝蓋儘量不要彎曲，一邊感受臀部和大腿內側肌肉被刺激的感覺一邊做動作。

二、一邊支撐骨盆 一邊強化中臀肌和小臀肌 塑造自信後背

動作1

挺直腰杆站立，雙腿併攏相靠，雙手叉腰，眼看前方。

動作2

彎曲右腿膝蓋成90度角，抬高大腿，並使大腿與地面平行，保持該動作30-60秒。左腿也做同樣的動作。

注意

在做動作的時候，要保持均勻的呼吸。

臀部運動的注意點

1、在做動作的時候，身體不要受反作用的影響，要儘量大幅度地做好每個動作。

2、在做動作的時候，要保持均勻的呼吸。

3、在做動作的時候，若感到疼痛的話，不要勉強做動作。

4、在做動作的時候，注意腰部不要往後仰。若感到腰痛或不舒服的時候，就馬上停止練習，及時詢問醫生意見。