老年人怎樣鍛煉肌肉比較好 3大原則讓老人練出強壯肌肉

人到了老年，衰老和退化是難以避免的，於是，人們就開始探尋能夠對抗衰老，讓“青春永駐”的秘密和武器，例如各種各樣的保健品，甚至注射劑。1990年科學家證明了老 年人注射生長激素(人體一種促進生長發育的激素)，引起肌肉增加，皮膚變厚，脂肪下降，可以產生抗衰老年輕化的效果。此後，注射生長激素抗衰老受到很多人的推崇。然 而，後來的研究證明，注射生長激素會帶來長期的疾病風險，它除了可能改變外在的體型，對內在的衰老沒有根本的變化。與這種注射相比，運動鍛煉特別是力量練習可以 從本質上對抗衰老，保持年輕的“生物年齡”。 專家建議，老年人的鍛煉應該“有氧結合力量鍛煉”。有氧可以和力量鍛煉一起做，先做有氧再做力量鍛煉，也可以有氧和力量分開做。

增肌原則：

一、消化系統如果一直都沒有胖過，建議去醫院檢查看看，買點中藥調理調理。
二、飲食建議少食多餐。在飯後適當的給自己添加一些零食。比如說一個紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結構上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之後也要補充適量的糖類和蛋白質。

三、運動A.合理的運動排骨男應以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的60%至80%）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復”明顯，鍛煉效果極佳。