1、窄握杠鈴推舉 主要鍛煉肱三頭肌。 兩手間距小於肩寬度。
2、凳上反屈伸 在兩個長凳間進行， 屬於孤立形式的反屈伸動作。 在身體下沉時， 動作要平穩， 始終控制住肱三頭肌慢慢下降， 直至感到肱三頭肌充分伸展。 然後， 以肱三頭肌收縮力， 使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位， 稍停。
3、仰臥臂屈伸 ;可採用直杠和曲杠， 兩手間距採用“窄握距”， 間距為一個掌寬。 主要鍛煉肱三頭肌。 仰臥長凳上， 兩手拳眼相對握杠， 全臂伸直， 使杠鈴重心處在肩關節的垂直線上。 兩臂保持平行狀， 固定住肩和肘關節， 並使兩肘內夾緊， 使杠鈴向頭頂處慢慢落下至額前或接近頭頂處， 然後， 以肱三頭肌的收縮力， 持鈴舉起至全臂伸直， 使肱三頭肌處於“頂峰收縮”位， 稍停。
4、坐姿杠鈴頸後臂屈伸 杠鈴落下至頸後，
.5、啞鈴俯立臂屈伸 要求兩腳前後開立， 上體前屈與地面平行， 前臂下垂屈肘90度持鈴， 上臂和肘關節緊貼體側與背部平行， 肩關節固定不能上下移動， 拳眼向前握住啞鈴， 伸肘至手臂伸直為止， 處於“頂峰收縮”位， 稍停。
6、拉力器下壓 一般採用短杠把、三角把、繩束把。 使兩上臂和肘緊貼於體側， 兩手背向前握手把， 屈臂使手把處在胸部高度， 然後以肱三頭肌的收縮力， 將手把由上往下推壓， 直至兩臂伸直在腿前， 使肱三頭肌處於“頂峰收縮”位， 稍停。
1.依靠基本動作增加肌肉體積， 使用分離動作雕刻細節。
2.在所有的訓練動作中， 肘尖向上的動作偏重長頭， 掌心向下側重外側頭， 掌心向上著重內側頭， 要注意均衡發展。
杠鈴窄握臥推
這個動作能採用大負重， 迅速增大肌肉體積， 不僅是鍛煉肱三頭肌的基本動作， 而且能有效刻劃胸肌中縫。
動作要領
仰臥在長凳上， 身體平貼凳面， 雙腳分開平放地面。 挺胸沉肩， 握距約20釐米。 兩肘略向外張開， 控制杠鈴垂直下落在胸前， 肱三頭肌發力垂直推起杠鈴， 並在最高點進行頂峰收縮。
關鍵技巧：
1.關於握距， 常見的說法是10釐米左右， 但如果適當增加， 就可以使用更大的重量， 對肌肉刺激更強烈一些。
2.保持兩肘向外張開下落， 使肘部始終在杠鈴杆的正下方。
3.杠鈴距離胸肌約2——3釐米時就停止下落， 不要觸及胸部。
4.肘關節略微打開， 對肱三頭肌的刺激就更多一些。
很好的孤立動作， 針對肱三頭肌外側頭訓練， 能提高肌肉分離度;由於這個動作很方便調節重量， 並且簡單易學， 女孩子可以用較高的次數來鍛煉上臂後部， 讓臂部更具彈性。
動作要領
並腿站立， 膝蓋微彎， 挺胸收腹， 身體略向前傾， 上臂夾緊肋部不動， 雙手握住繩索根部， 下壓， 然後向兩側分開至體側， 同時前臂內旋;稍停， 控制還原。
關鍵技巧：
1.上身不要晃動， 不要靠身體的重力下壓。
2.肘關節始終緊夾肋部，
3.胳臂將近伸直時旋轉前臂可以讓肱三頭肌外側極度收縮， 取得很好效果。
4.這個動作後半程要在固定上臂的前提下， 向側後方拉動前臂。
