男人身材黃金比例是怎麼算？ 三招幫你打造完美身材

1、上、下身比例：以肚臍為界，上下身比例應為5比8，符合“黃金分割”定律

2、胸圍：由腋下沿胸部的上方最豐滿處測量胸圍，應為身高的一半。

3、腰圍：在正常情況下，量腰的最細部位。腰圍較胸圍小20釐米。

4、髖圍：在體前恥骨平行於臀部最大部位。髖圍較胸圍大4釐米。

5、大腿圍：在大腿的最上部位，臀折線下。大腿圍較腰圍小10釐米。

6、小腿圍：在小腿最豐滿處。小腿圍較大腿圍小20釐米。

7、足頸圍：在足頸的最細部位。足頸圍較小腿圍小10釐米。

8、上臂圍：在肩關節與肘關節之間的中部。上臂圍等於大腿圍的一半。

9、頸圍：在頸的中部最細處。頸圍與小腿圍相等。

10、肩寬：兩肩峰之間的距離。肩寬等於胸圍的一半減4釐米。

怎樣才能達到黃金比例呢？

第一點：我們要學會收縮肌肉，而不只是單純的舉起重量。

一些人往往只在乎自己舉了多重（只是上舉，然後放下），而舉重訓練的重量並不是搬動砝碼，而是怎麼屈伸肌肉、鍛煉、促進肌肉生長。我們不是要全身肌肉都長起來，而是想讓你鍛煉的肌肉變得強壯。所以我們要想辦法讓肌肉收縮，不要老想著舉了多重。

你可以繼續舉重訓練，但要學會收縮肌肉。健身重要的是練對姿勢，因為姿勢做到位了，你就能通過鍛煉動作幫你收縮肌肉。如果你的姿勢不對，你很難練對肌肉群。這樣，你就只是搬砝碼而已，如果你是新手，鍛煉沒效果，那一定是練錯肌肉了。

這就是為什麼有人雖然肌肉發達但看起來怪怪的，你可能認為是遺傳，其實是你沒有練對姿勢，沒有用對肌肉而已。

所以一定要想說你要鍛煉的肌肉在動。如果你沒有這種感覺，有兩種辦法：

一是重新制定健身計畫，可能你的計畫有點不合適了。

二是減輕重量。

第二點：控制訓練次數、組數、還有休息時間。

第三點：儘量練習輕一點的砝碼。

減少重量、有針對性的訓練肌肉，有些動作能更好的發揮作用。做側平舉的時候，我可以舉更大的重量，但這只鍛煉我的斜方肌，而我更想練三角肌。如果我減輕側平舉的重量，練對姿勢，那樣我的肩膀會得到更多的鍛煉。

如果你明白了這一點，在針對某個肌群的訓練時小負重更加有效。這樣以正確的姿勢鍛煉肌肉，堅持一段時間，你就會變得越來越強壯。

不要剛開始就選擇大負重，這樣你不想練的肌肉群反而會膨大。如果某塊肌肉長時間得到過度鍛煉，那麼就可能就無法收縮了。這就回到了我們的第一點：確保你想要鍛煉的肌肉收縮。

最好地例子是側舉。如果你像這樣側舉手臂，練的是側邊的三角肌和背後的斜方肌，如果斜方肌夠強壯，你的肩部肌肉就用不上了。

想像你想把重物舉起來，那麼你的大腦會指示相關肌肉用力，但結果你的肩部根本沒有使力，幾個月後你的斜方肌會越變越大，如果你的確這樣想，那挺好。但是如果你想鍛煉的肩部，你做輕一點的側舉也根本練不到肩部了。

基本法則就是：最好一開始進行小負重訓練，練對肌肉。在進行大負重的練習，比如深蹲、硬拉、臥推時，你可以增加負重，因為你需要同時鍛煉多個肌肉群。但是規則在這裡也適用，比如我們做臥推，想鍛煉胸肌，但是實際上我們鍛煉到的是肩部和斜方肌，胸肌根本用不到。那就是你遇到這種問題了，如果負重繼續加大，那麼你猜會怎麼樣？你的肩部和斜方肌變得越來越發達，但胸肌完全沒法比。就算你不停地舉杠鈴也沒用，因為你的胸肌根本沒派上用場。

這三個要點對於打造完美體形非常關鍵，甚至能幫你打造黃金比例身體。

黃金比例就是指你的肩寬和腰圍的理想比例為1.6比1；你的腰圍應該是你身高的45%；以及體側厚度。我們希望身體的正面和側面看起來都是V型。