瘦女生增肌訓練計畫 教你如何吃才不會瘦

許多人偏瘦並不是吃得少或者攝入的營養不夠，而是腸胃消化與吸收功能不夠，吃了也白吃了；而且有的人還怎麼進補也長不壯實。所以健身增肌首先要從改善腸胃入手。可以看醫生診斷一下自己的腸胃，然後對症下藥。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消瘦，則請病癒後再進行健身鍛煉。

改善腸胃的消化與吸收功能：1.平時可以多吃些健胃消食的東東，如山楂片，蘋果醋，輔助藥物的效果。2.經常運動，運動會促進腸胃消化與吸收功能。3.堅持飲食有規律，堅持細嚼慢嚥，堅持一日三或者四餐。4.不要吸煙，飲酒一定要少量適量。5.一定要吃衛生乾淨的食物，防止腹瀉。

減脂增肌7天迴圈訓練計畫：第一天：胸部+肩部機械夾胸：3組*12次，頂部收縮的時候停頓1秒鐘，每組之間休息120秒鐘；啞鈴臥推：4組金字塔訓練組，分別為15次、12次、10次和8次，每組休息120秒鐘；上斜杠鈴臥推：3組*8次，每組間120秒鐘休息；雙杠臂屈伸（練胸時手肘上升中需略向後）：2組，每組力竭，每組間120秒休息。站姿啞鈴側平舉：4組*15次，每組間120秒休息；反向機械飛鳥（可用其它動作替代）：4組*15次，每組間90秒休息；坐姿向上啞鈴推舉：3組*12次，每組間90秒休息。

第二天：休息（僅按排有氧訓練：瑜伽第三天：背部+斜方啞鈴（單臂）划船：每只手臂都做4組*10次，組間2分鐘休息；正握（手心向下）坐姿低位滑輪划船：3組*12次，組間2分鐘休息；寬握坐姿下拉：4組*10次，組間2分鐘休息；啞鈴聳肩：4組*10次，每組提拉至最上部的時候保持2秒，組間2分鐘休息；俯臥挺身：3組，每組力竭，每組間2分鐘休息。

第四天：休息（僅做有氧運動）。第五天：手臂V把肱二頭肌下壓（可用其它動作替代）：4組金字塔組，分別為15次、12次、10次和8次，組間休息60秒鐘；豎直雙杠臂屈伸（練手臂時小臂動作過程中保持和杠垂直）：3組，每組至力竭，組間60秒鐘休息；EZ-杠鈴直臂仰臥臂屈伸：4組*12次，組間60秒鐘休息；上斜啞鈴彎舉：4組金字塔訓練組，分別為15次、12次、10次和8次，組間60秒鐘休息；牧師凳彎舉：4組*6次，達到動作頂峰的時候收縮保持2秒鐘，組間60秒鐘；EZ-杠鈴反握（手心向下）彎舉：3組*15次；

第六天：腿部站姿提踵：4組*20次，組間60秒鐘休息；坐姿提踵：4組*15次，組間60秒鐘休息；俯臥腿彎舉：4組金字塔訓練組，分別是15次、12次、10次和8次，組間90秒鐘休息；杠鈴深蹲：4組金字塔訓練組，分別是15次、12次、10次和8次，組間150秒鐘休息；史密斯機弓箭步蹲（可以用杠鈴替換）：3組*12次，每組間60秒鐘休息；啞鈴直腿硬拉：4組*10次，組間90秒鐘休息。第七天：休息（僅做有氧運動）