女背部肌肉鍛煉方法有哪些 兩大背肌鍛煉方法

健身行業中有句經典的話：“新手練胸，老手練背!”，背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群。那麼對於女性來說，背部肌肉該怎麼練呢?接下來，學習啦小編就和大家分享女性背部肌肉鍛煉方法，希望對大家有幫助!

女性背部肌肉鍛煉方法一：

第一個練習動作：杠鈴深蹲

對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。

第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動作同樣是採用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。具體請看動作圖解：

第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這個動作也是採用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。

女性背部肌肉鍛煉方法二：

動作1：前臂平板式

1、鍛煉方法

(1)做出俯臥撐的上位姿勢，手肘彎曲，身體下壓，直到身體重心從雙手轉移到前臂。

(2)身體呈一條直線。腹肌繃緊(想像你正在拉上緊身褲子的拉鍊)，並堅持住。

2、鍛煉次數：只做一次，堅持60秒。如果你堅持不了60秒，可重複做幾次，每次堅持5一10秒，然後休息5秒，連續做滿1分鐘。

動作2：側向前臂平板式

1、鍛煉方法

動作A

(1)身體左躺在地板上，雙腿伸直。

(2)用左前臂支撐身體，雙腳疊放。

動作B：臀部上抬，身體形成一條對角線，將右手放在臀部。腹肌用力並撐住身體。

2、鍛煉次數：堅持60秒。如果你堅持不了60秒，那就堅持5一10秒，然後休息5秒，連續做滿1分鐘。然後在身體右側重複動作。

動作3：前臂平板抬舉

1、鍛煉方法

動作A：做出平板式的姿勢(腳尖和前臂撐地，身體抬起}。身體呈一條直線。

動作B:

(1)腹肌繃緊，慢慢將身體重心轉移到右前臂。左手向身體前方伸直，堅持3-10秒。

(2)慢慢將左手收回，前臂回到地板上。換右手重複動作，此為一個反復動作。

2、鍛煉次數：6-10次。

動作4：平背膝蓋微彎

1、鍛煉方法

(1)從站立姿勢開始，雙膝微彎，腰部下彎，直到背部與地面平行。雙手向身體兩側伸直，以增加背部的阻力。

(2)想像下頜夾著一個橘子，並將腹肌向脊椎上方縮緊，背部儘量平直。堅持10-20秒。回到站立姿勢，雙腿伸直。

2、鍛煉次數：5次。

動作5：超人式

1、鍛煉方法

(1)趴在地上，雙手在身體前方伸直，雙腿往後抬起。保持雙腳內側互相接觸，掌心向下。

(2)抬高右手和左腳。

(3)堅持此姿勢幾秒鐘。

(4)然後換成抬起左手和右腳。

2、鍛煉次數：10次。

動作6：眼鏡蛇式

1、鍛煉方法

(1)趴下，將雙手撐于肩膀正下方，吸氣，將頭部和上半身抬離地面，呈眼鏡蛇式後彎。

(2)手肘貼近腰部，下頜往胸部下收，肩膀保持水準。當呼氣時，背部下降，直到前額接觸到地面。

2、鍛煉次數：堅持5次呼吸。

特別提醒：每個動作進行兩組，每組動作間休息30秒。