背部肌肉鍛煉圖解展示 告訴你值得一試的背部肌肉鍛煉方法

背部肌肉群屬於軀幹肌的一部分。人體的軀幹肌在人體生物中線兩側成對排列，兩側肌肉收縮產生矢狀面上的前屈和後伸運動。一側肌肉收縮則在額狀面或橫斷面產生側屈或旋轉運動。承受重力、附肢肌收縮以及地面的反作用力時，頸肌和軀幹肌協同收縮穩定椎骨。

在背部肌肉中，最容易受到傷害的是豎脊肌；豎脊肌為背脊中最長、最大的肌，縱列於軀幹的背面，脊柱兩側的溝內。起自骶骨背面的後部，向上分出三群肌束，沿途止於椎骨和肋骨，並達到顳骨乳突。它的作用是：牽引脊柱實現後仰。豎脊肌深部為短肌，有明顯的節段性，連於相鄰兩個椎骨或數個椎骨之間，能夠加強椎骨之間的連接和脊柱運動的靈活性。豎脊肌受全部脊神經後支支配。很多時候豎脊肌的受傷往往會造成神經劇烈疼痛。

男人就應該有個寬厚結實的背，至於怎樣才能鍛煉出寬厚結實的背，就是本篇文章要分享給大家值得一試的背部肌肉鍛煉方法。

背部肌肉鍛煉出來了，會讓人的身材變得更有型。那有什麼鍛煉方法能加強背部肌肉呢？小編和大家分享一下幾個方法，希望對大家有所幫助。

工具/原料

啞鈴，單杠，健身器材

方法/步驟

俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好。

轉體運動，與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。

用啞鈴做俯身划船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的划船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重複。主要能鍛煉背闊肌。

單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。

具體方法是：兩手儘量寬於肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部後面與杠面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。

步驟閱讀

健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。

注意事項：

未來的肌肉男，請長期堅持，不要半途而費，另外需要提醒大家的是：所有健身運動都要根據個人情況來決定運動量，不要逞強，運動量合適以達到健身強身的目的。