肩部肌肉鍛煉圖解大全 讓你練出完美身形

如果你已經參與健身，你一定知道結實的肩膊對你整個體型的外觀是非常重要的。由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。訓練三角肌前，弄清楚它們構造：三角肌由前、中、後三束組成，不可只練某一肌束。直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以衝擊大重量。

杠鈴立正划船 ：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。杠鈴頸前推舉 ：其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。 阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。斯科特舉（Scott Press）是“奧林匹亞先生”拉裡·斯科特獨創的一個動作，針對三角肌前束。

啞鈴側平舉 ：主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。單臂啞鈴側平舉 ：可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。 坐姿啞鈴側平舉 ：比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。拉力器側平舉 ：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。