瘦子增肌應該如何吃呢 4招教你健康增肌

日常生活中大家要知道，太胖的人會危害身體健康，太瘦的人對身體也是不利健康的，瘦和胖都有這兩種差距，不胖不瘦的人這樣的身體才是最好的，如果太瘦是需要增肥的，不然很容易會影響到身體的各個器官，增肥的方法除了鍛煉以外，還可以通過吃的方式調解，那麼瘦人增肥吃什麼呢？

一、學會計算熱量(無論是減肥還是增重必須要會精算或者會估算)

為了增加的都是肌肉。你必須要瞭解自己該吃掉多少的熱量。一般的估算方法是體重磅數x20=你一日該攝取的熱量。如果你是一個65公斤的排骨男，那麼體重換算成磅為143，一日該攝取的熱量2860卡。(因為是通用估算，也適合於要增肥增重的女生)

二、將一日三餐改成一日六餐(儘量多餐)

增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分為5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地攝入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時吃撐了也吃不夠的熱量。一日六餐能讓氨基酸得到更好的吸收，對於肌肉纖維的恢復很有幫助。

三、合理搭配飲食結構很重要

按照碳水化合物應該占50%，脂肪20%，蛋白質30%分配你每一餐的食物(該比例可以變化浮動，但不要變化太多就好)。

1、碳水化合物

碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進肌肉生長，提高新陳代謝水準。缺乏能量的肌肉會很快退出合成代謝狀態，減慢生長或者乾脆罷工。碳水化合物還可以促進胰島素的釋放。胰島素是公認的最強合成代謝激素。

增肌期間，尤其是健身後記得多吃高gi的碳水食物。

麵包、糖水、土豆泥都是不錯的選擇，增肌的效果非常棒。

2、蛋白質

蛋白質是增肌的主力部隊。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質和能量不足，我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。這意味著肌肉會被分解，辛辛苦苦鍛煉的結果會被浪費。

增肌期間請多吃動物蛋白質。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯著牛肉雞肉吃。健身需要合理搭配飲食而不是把吃飯當做完成一種任務。

3、脂肪

別一提脂肪就說no。脂肪是生物體的能量提供者，也是組成生物體的重要成分，比如說磷脂，就是構成生物膜的重要組分。攝入飽和脂肪酸，可以促進睾酮的分泌。

增肌期間攝入脂肪請放在飯後2小時。飯後立即攝入脂肪會降低生長激素的分泌。

4、蔬菜和水果

健身期間也要注重營養的搭配，食用蔬菜和水果可以補充維生素和礦物質。一些蔬菜和水果也會有助於增肌。比如菠菜和香蕉。

四、少做有氧運動，多做力量訓練，保持脂肪的同時，達到增肌增重的目的。

食物安排參考一

注意以下食物重量跟據自己實際熱量需求可增減

第一餐 7點-8點早餐

蛋白質：雞蛋2個、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)

碳水化合物：主食150克(在主食類挑選例如 米飯 麵條)

肉類：100克(例如雞胸肉、牛肉)

蔬果：150克(如番茄加香蕉加幾粒杏仁。)

第二餐 10點加餐

蛋白質：優酪乳

副食：200克(如紅薯、麵包)

水果一份：(如蘋果、香蕉)

第三餐 12點午餐

食譜一

碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可

蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)

蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂類堅果：腰果一把

食譜二

主食：250克(如米飯、麵條)

肉類：250克(如瘦牛肉、雞肉、魚肉)

蔬果：500克(如菠菜、紅蘿蔔+香蕉、蘋果+堅果一把)

第四餐 15點 加餐食：300克(如紅薯+麵包)蛋白質：蛋清兩個(可用蛋白粉替代)水果一份：(如香蕉蘋果)第五餐 18點 晚餐食譜一碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐脂類堅果：2個核桃食譜二主食：200克(如米飯、麵條)肉類：250克(如雞胸肉、牛肉、魚肉)蔬果：500克(如菜心、紅蘿蔔+蘋果、香蕉+核桃)湯水：(如魚湯一碗、牛肉湯一碗)第六餐 21點 加餐主食：300克(如饅頭+土豆)水果一份：(如香蕉、蘋果)蛋白質：脫脂奶一盒。