徒手鍛煉方法介紹 五個動作讓你練就好身材
徒手剪蹲
預備體姿：前腳掌著地，腳趾向裡偏，後腳以腳趾著地支撐，腳跟提起並向外偏，使前後腳接近在中線上，一隻手掐腰。
動作過程：吸氣，挺胸，收腹，緊腰直立。下蹲時前腿屈膝下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳前尖，後腿下沉至稍屈膝。兩腿交替進行。
45度角俯臥撐
預備體姿：直臂支撐時兩肩膀應稍前傾，身體與地面呈45度角，腳後跟抬起，腳尖支撐，保持挺胸收腹，頭稍抬起，目視前方。
動作過程：吸氣，屈臂下降，以胸大肌的伸展力量控制身體慢慢下降（軀幹略向前引）直到最低位置。當身體下降到最低位置後，呼氣，使兩臂伸直還原。
預備體姿：兩手托在身後的長凳上，兩手間距與肩同寬，兩臂垂直支撐，兩腿併攏膝蓋微屈腳跟著地支撐，或兩腳擱在凳或箱上。
動作過程：兩臂彎曲同時使臂部和身體慢慢下沉，直到兩肘全屈。再以肱三頭肌收縮的力量使兩臂伸直還原。注意肘部不要完全伸直。
屈膝仰臥起坐
預備體姿：仰臥在墊子上，雙手抱肩，屈膝。
動作過程：吸氣，以腰腹肌群的收縮力量使上體向上挺起至超過水準位，稍停。呼氣，以腰腹肌群控制上體慢慢下降還原。注意：動作過程中速度不要太快，以免影響鍛煉效果。
訓練作用：加強胸肌，肱二頭肌和三角肌前束肌肉力量並增大肌肉體積；提高力量耐力和機體抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果。
動作描述：俯臥位靠手掌與腳尖支撐身體，身體挺直與地面平行。下降身體至胸部幾乎貼地，再上推使手臂伸直算完成一次動作。下降身體時吸氣，上推身體時呼氣。做到力竭，並記下所做次數。