手臂肌肉鍛煉啞鈴的方法介紹 3大動作讓你的肌肉秀出來

啞鈴是健身神器，這個已經毋庸置疑了。不過當你擁有一副啞鈴，並用啞鈴健身的時候，就需要一套啞鈴鍛煉方法圖解來指導你。所以，本文就分享一套啞鈴鍛煉方法 供大家參考。

如何用啞鈴鍛煉手臂肌肉

一、站立彎舉練習

練習部位：二頭肌，其他肘部屈肌

動作要領：

1、手肘位於身體兩側；

2、手腕挺直；

3、背部肌肉挺直，提臀。

起始動作：

1、雙手緊握啞鈴，手心向前；

2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。

動作

1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動；

2、重複動作，緩慢還原。

二、集中彎舉練習

練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌

椅子姿勢：平躺動作要領：

1、手臂伸縮時，上肢保持穩定不動；

2、手腕挺直不變；

3、挺胸，繃緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。

起始動作：

1、坐於椅子一側，雙腳平放於地，腳間距離稍比肩寬；

2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側；

3、抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊繃二頭肌。

動作：

1、上臂，肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮；

2、二頭肌緊繃不松，緩慢還原。

三、上斜仰臥彎舉練習

練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌椅子姿勢：45度傾斜動作要領：

1、始終繃緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開

2、手腕挺直；

3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。

起始動作：

1、坐於躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放於地；

2、緊繃二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴；

3、挺胸，收腹。

動作：

1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩定不動；

2、繃緊二頭肌肉，緩慢還原。

四、斯科特式彎舉練習法-立姿集中彎舉練習

練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌

椅子姿勢：60度傾斜動作要領：

1、肘部彎曲時上肢靜止不動；

2、手腕挺直；

3、挺胸，背部肌肉緊繃，下背稍成弧形；

4、手臂平伸，然後慢慢挺起；

5、腳間距離稍比肩寬。

起始動作：

1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部；

2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊；

3、另一隻手臂應放於椅子和上臂之間；

4、腰椎平伸。

動作：

1、小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩定不動；

2、二頭肌始終緊繃，緩慢還原。