肱二頭肌和肱三頭肌一起練怎麼做？ 幾點建議幫你完美健身

二頭肌 肱二頭肌（Musculus biceps brachii）位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，故名。位置肱（gōng）二頭肌（Musculus biceps brachii）屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。作用近固定時.肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外.使上臂在肩關節處屈.遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。肌電觀察表明，當前臂旋外使掌心向前並屈肘時，肱二頭肌才有明顯的肌電活動。而當前臂旋內即使掌心側向身體或身後屈肘時，肱二頭肌的電位活動很小或不出現電位活動。這也是肱二頭肌練習基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位於上臂前群肌淺層。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋後。當肱二頭肌收縮時，使肘關節屈曲；當肱二頭肌舒張時，使肘關節伸展或前臂下垂。肱三頭肌（Musculus triceps brachii）在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭：一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。受橈神經支配。

控制範圍肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你儘量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了。當肱三頭肌收縮時，使肘關節伸直或前臂下垂；當肱三頭肌舒張時，使肘關節彎曲。肱二頭肌和肱三頭肌一起練除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為肱二頭肌付出了100%，它們得到的卻只有80%。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。啞鈴彎舉

啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用盡可能大的訓練重量。啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。斜板彎舉確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我借助墊子的支撐，後拉身體以產生更多杠杆作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠杆作用減小，可迫使 更孤立地做練習。