肌肉訓練完全圖解展示 教你練出令人羡慕的好身材

骨架結構：人體背部中央最明顯的特徵就是脊椎，其長度大約為胸椎加上腰椎，裡麵包覆著脊髓，正常情況下它是彎曲的，這也造成了背部的弧度。人類的胸腔大部分是由脊髓延伸出的肋骨保護，只有下半部有一小塊區域是不受肋骨保護的。整個背部的寬度是由肋骨及肩胛骨決定。

肌肉組織：脊椎上附著了許多肌肉組織，像是連結脊椎之間的橫突間肌，以及幫助脊椎運動的多裂肌。其他的肌肉組織則多半與其他部位連動，例如與頸部相連的斜方肌，以及與肩部臀部相連的大背闊肌。

如果想要更好地鍛煉背部，就應該從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚的效果，充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉鍛煉方法圖解，全面鍛煉背部肌群，讓背肌更發達。

(一)背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都可以輔助鍛煉到，通常沒有什麼孤立的方法鍛煉。

背闊肌分3塊明顯不同的區域組成：

背闊肌上側與外側部分

引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側還有外側，是讓背部寬度增加的好方法。

坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側還有外側，是讓背部寬度增加的好方法。

（二）前鋸肌的作用

近固定時，可使肩胛骨前伸，上迴旋。拉肩胛骨向前和緊貼胸廓，下部肌束使肩胛骨下角旋外，幫助手臂上舉。前鋸肌下部主要是輔助三角肌，並且是任何頭頂上推動作的重要力量因素，同時，上中部前鋸肌輔助上體旋轉，側彎和穩定。這證明他們雖然不大，但對於全身力量卻是必需的。

鍛煉方法：前鋸肌是比較小的肌群，沒有非常有針對性的訓練動作。但是一般上半身的鍛煉動作都能刺激到它，我們只要把一些動作稍稍調整，就能夠很好的鍛煉到前鋸肌。

啞鈴單臂側上舉

啞鈴推舉鍛煉肩部。肩部運動中前鋸肌有很大的作用，採用側傾的肩上推舉會更加有效

動作要領：直立、單手持啞鈴，向另一側傾斜上半身（即不持啞鈴的一側)，目視前方，收緊核心，要讓負重施加在前鋸肌區域上，確保收縮前鋸肌的同時，直接向上推舉啞鈴。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

（三）進行骨盆底肌肉練習時，收緊你的骨盆底肌肉，數8——10秒，放鬆幾秒鐘，然後再收緊。如果你有小便失 禁的問題，嘗試在打噴嚏或咳嗽時，收緊你的骨盆底肌肉。你會發現這有助於你防止遺尿。

在做收緊和向上提時，你一定要注意保持身體的其他部位的放鬆，不要收緊你的腹部、大腿和臀 部，或者屏住呼吸。也就是說，在整個運動中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開始練習時，單獨調動這些肌肉對你來說，也許並不容易做到，更多的練習會讓你覺得骨盆底肌肉練習容易多了。練習時，把手放在肚子上，可以幫助你確認自己的腹部保持放鬆狀態。