單臂頸後臂屈伸圖解展示 教你練出健碩的上臂肌肉

1.兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。

2.兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。

1.正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方；左手托於左側腰間。

2.右上臂緊貼右側耳旁，不准移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原；重複做，左、右手交替做時，要完成同樣次數。

注意事項：

1.呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

2.挺前臂時切勿擺動上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.單臂頸後臂屈伸動作中：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

肱三頭肌屬於上臂肌肉，練好它對強壯你的上臂幫助很大，而頸後臂屈伸是練習肱三頭肌的重要動作，與杠鈴相比，啞鈴頸後臂屈伸能更大限度刺激肱三頭肌內側，並且啞鈴可以還可單手頸後臂屈伸，更加靈活。啞鈴頸後臂屈伸有坐姿和站姿之分，建議使用坐姿。

鍛煉部位肱三頭肌、前臂肌

準備工作

1）正坐在凳上，兩腳平踏在地上。

2）雙手托住啞鈴，至於腦後上方，掌心向上。

3）兩上臂貼近兩耳，保持豎直，肘部緩慢彎曲，將啞鈴回落到腦後。

4）前臂向上挺伸，托起啞鈴，直到臂部接近伸直。

5）重複上述動作，直到完成本組訓練。

注意事項

1）保持注意力集中，並讓肱三頭肌持續發力。

2）托起啞鈴時，臂部不必完全伸直，避免鎖定狀態。

3）訓練過程中，兩上臂緊貼兩耳，頭部不搖動。

4）如果重量較大，可以讓背部靠在靠背上。

做拉伸運動的最大好處是它可以提高你身體的柔韌性。常做拉伸運動可以使你在步入老年以後仍然可以保持身體的柔韌性，運動自如。做一些柔韌性的運動，比如伸伸胳膊，扭扭腰，可以減少劇烈運動帶來的受傷的機率，減輕肌肉酸痛。拉伸運動也有利於塑造良好的體態。儘管如此，保持一個健康自然的體態的關鍵仍然是平衡不同肌肉群之間力度和柔韌度。