慢性有氧運動有哪些大盤點 四大尺度要領你必須掌握

有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續持續較長時間並且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。通過經常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，每次心臟泵血時，輸出的血液就更多。一個有氧運動素質好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他（她）的運動恢復也快。低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如快走、慢跑、競走、滑冰、長距離慢速游泳、騎自行車、打太極拳、跳舞、球類運動等。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的無氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。有氧運動需要大量呼吸空氣，能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。

有氧運動的要領和尺度1、運動前預熱。每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液迴圈也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備。 2、找到自己的“靶心率”。通過心肺運動試驗確定自己的靶心率後，你在運動時，可隨時數一下脈搏，或者是佩戴可擕式的心率監測設備，把運動時的心率控制在靶心率的範圍之內，運動強度就是最合適的。注意：健身房裡很多健身器械都用消耗卡路里（熱量）計數。

4放鬆與熱身有同樣的作用，在運動中，血液迴圈加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到後應該有5~10分鐘的放鬆，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態。