慢性有氧運動有哪些大盤點 四大尺度要領你必須掌握

有氧運動除了主要由氧氣參與供能外， 它還要求全身主要肌群參與， 運動連續持續較長時間並且是有韻律的運動。 有氧運動能鍛煉心、肺，

使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。 通過經常的有氧運動鍛煉， 人的心臟會更健康， 每次心臟泵血時， 輸出的血液就更多。 一個有氧運動素質好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動， 他（她）的運動恢復也快。 低強度、長時間的運動， 基本上都是有氧運動， 比如快走、慢跑、競走、滑冰、長距離慢速游泳、騎自行車、打太極拳、跳舞、球類運動等。 同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的無氧運動相比較， 有氧運動是一種恒常運動， 是持續5分鐘以上還有餘力的運動。 有氧運動需要大量呼吸空氣， 能夠有效地鍛煉心、肺等器官， 能改善心血管和肺的功能， 防止動脈硬化， 降低心腦血管疾病的發病率。

有氧運動的要領和尺度1、運動前預熱。 每次運動前需要有個熱身過程即準備活動， 活動關節韌帶， 抻拉四肢、腰背肌肉。 然後從低強度運動開始， 逐漸進入適當強度的運動狀態。 熱身， 一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，

體溫慢慢升高， 心率提高， 呼吸勻速變快。 血液迴圈也更迅速， 這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉， 為你的運動做好準備。 2、找到自己的“靶心率”。 通過心肺運動試驗確定自己的靶心率後， 你在運動時， 可隨時數一下脈搏， 或者是佩戴可擕式的心率監測設備， 把運動時的心率控制在靶心率的範圍之內， 運動強度就是最合適的。 注意：健身房裡很多健身器械都用消耗卡路里（熱量）計數。

4放鬆與熱身有同樣的作用， 在運動中， 血液迴圈加快， 血液的量也增加了， 特別是四肢部分。 如果馬上停止運動， 血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔。 嚴重時會影響到大腦供血， 甚至出現眩暈和頭昏。 所以運動目的達到後應該有5~10分鐘的放鬆， 也就是逐步減小運動強度， 慢慢地恢復到安靜狀態。