坐姿啞鈴頸後臂屈伸動作分析 3種方法練出強壯上臂

動作簡介 肱三頭肌屬於上臂肌肉，練好它對強壯你的上臂幫助很大，而頸後臂屈伸是練習肱三頭肌的重要動作，與用杠鈴比較起來，啞鈴頸後臂屈伸能更大限度刺激肱三頭肌，尤其是啞鈴可以還可單手來完成。相對于雙臂動作，單臂啞鈴頸後臂屈伸（One Arm Dumbbell Triceps Extension），能有效分開針對較弱的一臂。單臂啞鈴頸後臂屈伸同樣有坐姿和站姿之分，建議使用坐姿。1.正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方；左手托於左側腰間。右上臂緊貼右側耳旁，不准移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原；重複做，左、右手交替做時，要完成同樣次數。呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。挺伸前臂時切勿擺動上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。單臂頸後臂屈伸動作中：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

2.用任意一隻手抓住啞鈴,直立膝蓋稍微彎曲。掌心向前，伸直在頭頂上方. 右上臂緊貼右側耳旁，不准移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原；重複做，左、右手交替做時，要完成同樣次數。單臂頸後臂屈伸動作中：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

3.1）正坐在凳上，兩腳平踏在地上。 2）雙手托住啞鈴，至於腦後上方，掌心向上。3）兩上臂貼近兩耳，保持豎直，肘部緩慢彎曲，將啞鈴回落到腦後。 4）前臂向上挺伸，托起啞鈴，直到臂部接近伸直。 5）重複上述動作，直到完成本組訓練。啞鈴頸後臂屈伸鍛煉肱三頭肌的經典動作，主要用於強化肱三頭肌內側。啞鈴頸後臂屈伸動作：採用坐姿或站姿，雙手共持啞鈴一端置於頸後。吸氣，伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方。動作完成時呼氣。保持意念集中，關注肱三頭肌的發力過程。雙臂不要完全伸直，避免健身鎖定狀態，始終保持肱三頭肌的緊張狀態。動作過程中，避免身體晃動。進行大重量的啞鈴頸後臂屈伸可採用坐姿，腰部緊靠在靠背上。