杠鈴頸後臂屈伸怎麼做 兩種做法讓你秒變肌肉男

肱三頭肌按照手臂肌肉比例來講，不需特別大圍度，而需要細緻的精度。杠鈴頸後臂屈伸（Barbell Triceps Extension）就是練習肱三頭肌非常有效的動作之一，也是很難的動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。根據姿勢可分為坐姿和站姿兩種，建議採用坐姿。

杠鈴坐姿頸後臂屈伸

動作簡介

肱三頭肌屬於上臂肌肉，練好它對強壯你的上臂幫助很大，而頸後臂屈伸是練習肱三頭肌的重要動作，與杠鈴相比，啞鈴頸後臂屈伸能更大限度刺激肱三頭肌內側，並且啞鈴可以還可單手頸後臂屈伸，更加靈活。啞鈴頸後臂屈伸有坐姿和站姿之分，建議使用坐姿。

鍛煉部位

肱三頭肌、前臂肌

準備工作 1）正坐在凳上，兩腳平踏在地上。 2）雙手托住啞鈴，至於腦後上方，掌心向上。

3）兩上臂貼近兩耳，保持豎直，肘部緩慢彎曲，將啞鈴回落到腦後。 4）前臂向上挺伸，托起啞鈴，直到臂部接近伸直。 5）重複上述動作，直到完成本組訓練。

注意事項1.在收縮肌肉的時候，矯正好手肘的位置注意不要彎曲。2.手肘不要向兩側張開。3.將杠鈴放到頭後方的時候，腰部注意不要過度的抬起。

動作說明：單臂頸後臂屈伸動作中：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

用任意一隻手抓住啞鈴,直立膝蓋稍微彎曲。掌心向前，伸直在頭頂上方.

啞鈴頸後臂屈伸>單臂動作要領：

右上臂緊貼右側耳旁，不准移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原；重複做，左、右手交替做時，要完成同樣次數。

動作說明：單臂頸後臂屈伸動作中：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

注意事項1.在收縮肌肉的時候，矯正好手肘的位置注意不要彎曲。2.手肘不要向兩側張開。3.將杠鈴放到頭後方的時候，腰部注意不要過度的抬起。

4.在運動中如果覺得稍微吃力的話，可以將腳放在平凳上面，能減少腿部的力量，更好的集中在三頭肌上進行運動。

5.拿杠鈴的時候，手掌要朝向天花板方向。

6.要選擇適合自己重量的杠鈴去進行運動，否則會拉傷手臂。

7.時刻關注肘關節，其壓力很大的時候應停下來休息再練習，否則易受傷。

8.肘關節的方向不論在動作發力還是還原都要保持向前的位置，否則不但鍛煉不到肱三頭肌還會很容易造成肘關節的損傷。

9.頭部的位置要穩定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。

10. 一般選取曲柄杠鈴最合適，窄握杠鈴，才能有效集中鍛煉三頭肌。

11.站姿與坐姿比較起來，容易出現晃腰的情形，因此要避免腰部受傷。