單臂啞鈴頸後臂屈伸動作展示 告訴你啞鈴的基本鍛煉原則

肱三頭肌屬於上臂肌肉，練好它對強壯你的上臂幫助很大，而頸後臂屈伸是練習肱三頭肌的重要動作，與杠鈴相比，啞鈴頸後臂屈伸能更大限度刺激肱三頭肌內側，並且啞鈴可以還可單手頸後臂屈伸，更加靈活。啞鈴頸後臂屈伸有坐姿和站姿之分。

站姿

站立一隻手抓住一個啞鈴舉起伸直，然後慢慢伴隨手臂的彎舉伸直放到頭的後面，保持對肱三頭肌的用力，慢慢抬高啞鈴恢復到起始位置。重複與您相反的手臂。

鍛煉部位肱三頭肌、前臂肌

準備工作

1）正坐在凳上，兩腳平踏在地上。

2）雙手托住啞鈴，至於腦後上方，掌心向上。

3）兩上臂貼近兩耳，保持豎直，肘部緩慢彎曲，將啞鈴回落到腦後。

4）前臂向上挺伸，托起啞鈴，直到臂部接近伸直。

5）重複上述動作，直到完成本組訓練。

注意事項

1）保持注意力集中，並讓肱三頭肌持續發力。

2）托起啞鈴時，臂部不必完全伸直，避免鎖定狀態。

3）訓練過程中，兩上臂緊貼兩耳，頭部不搖動。

4）如果重量較大，可以讓背部靠在靠背上。

做拉伸運動的最大好處是它可以提高你身體的柔韌性。常做拉伸運動可以使你在步入老年以後仍然可以保持身體的柔韌性，運動自如。做一些柔韌性的運動，比如伸伸胳膊，扭扭腰，可以減少劇烈運動帶來的受傷的機率，減輕肌肉酸痛。拉伸運動也有利於塑造良好的體態。儘管如此，保持一個健康自然的體態的關鍵仍然是平衡不同肌肉群之間力度和柔韌度。

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

基本鍛煉原則

1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3.塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM: rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。

一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。（但是對於新學員，我們都是說8-12rm，每組10次）

啞鈴動作

動能啞鈴動作圖解是用啞鈴鍛煉身體各個部位肌肉的動作圖解，啞鈴動作要充分掌握動作的運動軌跡、呼吸狀態、肌肉的發力過程三個部分。

鍛煉方法

1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。