分享最佳健身時間安排 合理的安排讓你擁有完美身材

當你設計你的訓練計畫時，記住：同一片肌肉的負重訓練至少要間隔48小時。你的肌肉在訓練後需要時間恢復和自我修復。每個禮拜中有一天不要安排任何正規訓練。在開始鍛煉前做五分鐘的熱身，比如慢跑，騎單車（健身房），跳繩，或者作慢速的彈跳練習（jumping jacks）每週的計畫分三個部分：1、力量練習：每週三次。本文講述了全身的肌肉練習，其中一個是針對腿部的練習2、額外的心肺功能練習：選擇性的，在非肌肉訓練日。比如汽車，跑步，游泳，散步，以及用跑步機。推薦一周有一天做一次間歇跑，剩下的兩天做輕量的運動比如散步。3、腹肌訓練：一周兩次。我推薦在力量訓練或間歇跑之前做。你的每週訓練安排從現在起，你要開始做迴圈訓練從而發揮你的肌肉潛能。也就是說，你將在完成一組訓練之後只休息30秒就迅速投入到另一組訓練。按照這裡的訓練順序走；它將讓你在不同的組裡訓練到身體的不同肌群。（點擊這裡是完整的訓練描述和指導照片）通過訓練身體的不同部分，你將保持你的身體在工作狀態並且能夠不休息背靠背地完成訓練。這是迴圈訓練的好處：你將節省時間，因為當使用不同肌群的時候你將減少所需的休息時間。更重要的是，你將保持訓練過程中心率，所以你將在鍛煉中消耗掉更多的脂肪——不管是在健身房還是在你的臥室。

在訓練的頭兩周，做兩次迴圈。每一組練習間隔休息時間不超過30秒。當你完成一個迴圈，休息1到2分鐘，然後完成第二個迴圈。在頭兩周之後，當你已經能很舒服地在一次鍛煉中完成兩個迴圈，加大到三個迴圈。在每組訓練，用你能舒服地達到要求的次數的那個重量。當它變得很簡單時，每組加大10%左右的重量。下面是一個訓練安排的示例。星期一：強調腹肌訓練的全身力量練習每個腹肌訓練完成一組，然後完成其餘的迴圈訓練兩遍。星期二（選擇性的）：輕鬆的心肺功能訓練，比如散步（30分鐘，以輕快的步伐）

星期三：強調腹肌的全身力量訓練完成一組的腹肌練習，然後完成剩下的迴圈訓練兩次星期四（選擇性的）：輕鬆的心肺功能訓練，比如散步（30分鐘，以輕快的步伐）星期五：強調腿部的全身力量訓練完成全部的迴圈訓練兩次星期六（選擇性的）：強調腹肌的間歇跑完成一組腹肌訓練，然後選擇一種我們推薦的間歇跑。星期日 休息