教你腰背臀被動拉伸 久坐族急需的三個動作大全

拉伸股後肌群大腿後側的肌肉主要包括4塊獨立的肌肉。其中3塊起始於臀部的坐骨，一塊起始於股骨後側。4塊肌肉都與小腿上端相連。股後肌群的功能是收縮膝關節，伸展臀部，向後翹起臀部，減小腰背部的弓度。動作要領保持坐立並將整條右腿放在平面上。右腳務必放在凳子邊緣的外側。一隻手放在右膝下方，確保右腿微微彎曲。左腳盡可能向後伸（一直往後伸，直至大腿前側出現拉伸感）。上半身挺直坐立，收緊腹部，主動地向前弓腰。1、上半身慢慢向前、向下移動拉伸股後肌群，直至大腿後側出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。2、右腿小心地向下壓凳子以產生抗阻力，堅持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒3、上半身繼續向前、向下移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。

拉伸腰方肌 腰方肌位於腰背部深處，脊柱兩側長直肌下方。它從髖骨頂部邊緣和腰椎開始，連接至最底部的肋骨。腰方肌負責向後、向兩側彎曲背部，負責扭轉上半身和向前拱腰。動作要領坐立於椅子上，雙腳併攏、背部挺直。右腳放在左腿上，右腳踝外側放在左大腿膝蓋上方的位置。右膝放在桌面下，保持右膝固定且無法向上抬。接著，右手放在左肩上。　保持右膝固定，確保收緊腹部。1、上半身小心地向左側傾斜，拉伸5至10秒。繼續向左傾斜直至肌肉出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。2、右膝小心地頂住桌面向上抬起以產生抗阻力，堅持5至10秒。此時也可以試著小心地抬起上半身約1釐米的距離。放鬆肌肉5至10秒。3、繼續向側面傾斜上半身，以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。

拉伸臀中肌和臀小肌臀中肌和臀小肌呈層狀，臀中肌整個覆蓋在臀小肌之上。它們位於髖骨外側，向下延伸至髖骨頂端外側的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆豎直，特別是在走路、跑步和單腳站立的時候。它們還幫助向體側伸腿，向內、向外扭轉腿部。動作要領找一個與腹股溝同高的平面，如桌面或其他平面。右腳放在桌面上，右膝正對著肚臍，右腳朝著左臀部的左側方向平放。調整骨盆面向正前方。想像一下，腳以骨盆為基礎形成一個三角形。膝蓋應放在肚臍的正前方1、收緊腹部，腰背部試著向下壓，以增加腰背部的拱度。記住務必保持支撐腿伸直。2、保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向傾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或輕微刺痛感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。3、膝蓋向下壓桌面，以產生抗阻力，堅持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。4、保持腰背部的拱度，上半身再次向前傾斜以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。