深蹲起跳動作要領有哪些？ 為你解析它的鍛煉步驟

深蹲跳怎麼做？深蹲跳技術詳解教程！

深蹲跳是一個非常經典的健身動作！對臀腿肌肉肌肉和核心穩定性都有著不錯的鍛煉

起始姿勢：身體保持站立雙腳分開約一肩寬，雙手向前或雙手輕扶雙耳，或雙臂抱於胸前以便保持身體平衡；

動作過程：

1.屈膝深蹲，整個身體向後蹲坐，至臀部低於髖關節之後腿部用力，快速向上跳起。

2.落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立；如此反復訓練。

要領：下蹲坐時速度稍慢（深吸氣），站立時快速（呼氣）；在身體將要站直時突然噴氣並有意識的將雙腳跟抬起（腳前掌著地）；身體似沖天而起之勢。

注意：

深蹲跳不適宜負重，膝關節始終要保持朝向腳尖的方向！

除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，儘量做到只用前腳掌著地（像模特示範一樣）。

每次跳30次，或連續做20秒為一組。

最先需要確認的是練深蹲作什麼用？常見的，女性鍛煉深蹲為塑形或提高下肢力量，男性鍛煉深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。這句話的潛臺詞其實是說：“把能用的肌肉都用上，同時避免運動 損傷”。

那回到人體功能，深蹲動作對於關節的活動要求是膝關節和髖關節的伸屈，嚴謹點說深蹲時髖關節和膝關節要同時屈和伸。而實際情況中很多人是膝蓋伸展良好而髖關節伸展不足，很多人下蹲過程中屈膝良好，而屈髖不足。

屈髖不足的人表現就是蹲不下去，說好了的90度就是到不了，誰也沒辦法，這樣訓練也就沒有效果，你非要她蹲到90度，動作就變形了。很多人由於蹲不到90度，得到的答案往往是“多練練就好了”，這樣訓練最打擊人的積極性。

伸髖不足的人看起來柔韌性比屈髖不足的好，至少是蹲的下去的，不過他們在訓練上卻更危險，膝蓋伸直之後髖關節還沒充分打開，這說明不會調動伸髖的肌肉發力，例如臀大肌。長時間這麼深蹲，全部練股四頭肌，大腿後側和臀部沒有訓練效果，導致前面肌肉緊張把軀幹向前向下拉，形成骨盆前傾姿態，腰椎會承擔整個上半身壓力，於是一段時間後腰疼或腰肌勞損。很多人在負重深蹲後腰疼，時間一長膝蓋也跟著疼，就說深蹲對身體不好，但他不明白自己可能還沒做好最基本的徒手深蹲。

為了改善以上兩種情況出現了兩種基本深蹲模式，一種雙手在前，這種是為了維持動作平衡，讓在你大腿後側肌肉鏈條控制能力不足的情況下讓你蹲得下去而設計出來的動作。