冬季一個月減肥計畫介紹 簡單有效瘦身計畫表展示

要想實實在在地瘦下來，並且不想反彈，一般顯著的效果會在1個月左右體現出來。小編教你月瘦N斤的減肥方法，為自己定下一個月減肥計畫，從一個月減肥食譜、運動乃至日常生活技巧，踏踏實實地在一個月瘦身成功！

不付出怎麼會有回報？減肥也是一樣的，不流汗不控制熱量，身體內的脂肪熱量怎麼消耗燃燒。以下為大家列出高效減肥的冬季計畫表，只要你能按照進行減肥，一個月瘦20斤也不是問題，讓你就會成為回頭率百分百的魔鬼身材。

飲食日誌

這是我們31天減重加速度的起始點。我們只需要一個日記本，做一個詳細的飲食日誌：什麼時候吃的三餐？吃了什麼？什麼時候吃的零食？喝水的數量和時間？吃得過飽還是不夠飽？吃東西的時候什麼是感覺？千萬不要小看這種記錄工作--詳細的記錄能告訴你，什麼時候你多吃了，以及吃了什麼不該吃的東西。只有知道了這些，你才能制定目標，改變自己的飲食習慣。

加速度方案：堅持一個星期，對自己的飲食習慣作一個分析，並制定合理的改進目標。

攝入3克纖維素

有了良好的開端之後，我們將正式啟動我們的減重機制。第一重加速度就是今天至少攝入3克纖維素。有研究顯示，高纖維飲食能讓你每日的熱量少攝入6%；不僅如此，纖維素還能給你飽足感，幫助穩定血糖水準，防止大吃大喝。

加速度方案：零食吃一個蘋果(洗淨不去皮)或者沙拉裡多加一勺青豆。

80%規則

節約是美德，而浪費是可恥的。不過，要給減重加速，你就需要反其道而行之了：只吃盤子裡食物的80%，飲料也只喝80%。這樣做的效果是：每天減少熱量攝入300大卡，而堅持一年有望減去10～15斤左右的體重。

加速度方案：如果在家吃飯，那麼將剩下的食物放回冰箱，可當作零食食用；如果在餐廳吃飯，讓服務員先給你一個速食盒，裝出20%的食物之後才開始進食。

第一周

減肥剛開始時，首先是要改善日常飲食，特別是喜歡又辣又鹹的重口味食物的女生，想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物，儘量清淡為好。推薦食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包。

早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，儘量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。

第二周

經過第一周的排毒清腸，你會發現自己身體輕鬆了許多，排便次數逐漸正常後第二周要開始補充營養。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿蔔和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關鍵。

早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟後撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿蔔做成蔬果雜燴。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦，堅持一周體重可以減少5-7斤。

第三周

通過半個月的魔鬼瘦身計畫，如果你還能堅持表示你已經成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕鬆的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。

推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之後才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃油膩食物和葷類食物，如果你能堅持7天結束，體重可以再次下降8-10斤。

第四周

終於到了最後一周的魔鬼減肥計畫，這一周可以逐漸開始恢復飲食，因此從最後一周的第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，後兩天再逐漸添加葷類食物，到了最後兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

我們的身體在經過快速減肥後，體內的營養物質會出現跟不上的情況，所以逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養。每一餐吃到六分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一周結束發現自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重複一周，相信鞏固效果會更好。