單臂啞鈴前平舉圖片大全 幾招教你鍛煉出完美線條感

啞鈴可以說是健身神器，不僅僅是因為用它可以將人體各主要肌群都鍛煉到，而是因為它的健身效果還非常了得。因此健身練到了一定水準後，一副啞鈴就可以搞定所有練習動作。接下來就分享一套小編認為較全的啞鈴鍛煉方法圖解，這其中也包括一些不用啞鈴鍛煉的練習動作。這套啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個方面來演示，下面就一起來看看：啞鈴鍛煉方法圖解——胸部肌肉鍛煉：

動作1、平板啞鈴推胸；

動作2、上斜啞鈴飛鳥；

動作3、持鈴俯臥撐；

動作4、上斜啞鈴臥推；動作5、下斜啞鈴臥推。

啞鈴鍛煉方法圖解——肩部肌肉鍛煉：

動作1、坐姿啞鈴推肩；

動作2、俯身啞鈴飛鳥；

動作3、直立啞鈴側平舉；

動作4、直立啞鈴胸前提拉；

動作5、直立啞鈴聳肩。

啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉鍛煉：

動作1、引體向上；

動作2、啞鈴硬拉；

動作3、俯身啞鈴划船；

動作4、單臂啞鈴划船。

啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉鍛煉：

動作1、托臂啞鈴彎舉；

動作2、雙杠臂屈伸；

動作3、後仰啞鈴臂屈伸；

動作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸；

動作5、坐姿啞鈴彎舉。

啞鈴鍛煉方法圖解——腿部肌肉鍛煉：

動作1、俯臥負重腿彎舉；

動作2、坐姿負重腿屈伸；

動作3、負重啞鈴箭步蹲；

動作4、負重啞鈴深蹲；

動作5、負重啞鈴提踵。

啞鈴鍛煉方法圖解——腹部肌肉鍛煉：

動作1、直立啞鈴體側屈；

動作2、固腿仰臥起坐；

動作3、上斜仰臥舉腿以上即為小編分享的啞鈴鍛煉方法圖解。不過在這裡聲名一下，圖片來自網路，文字為小編翻譯並手打屬原創。希望這套啞鈴鍛煉方法圖解對用啞鈴鍛煉的朋友有幫助。啞鈴臥推：A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

上斜啞鈴臥推：

A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。

D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。