站姿啞鈴前平舉相當於中級水準 6個步驟教你完成這個動作

站姿啞鈴直臂前平舉主要鍛煉部位，啞鈴直臂前平舉這一訓練增強肩三角肌前束，相當於中級水準。首先將啞鈴拳握在手中，雙膝微曲，雙腳站位與肩同寬，腳尖微外張，膝尖微外頂，頭部自然目視前方，略往上傾斜，肩部後展，挺胸收腹。然後從胯前起始點，雙臂吸氣上舉，達到與地面平行，手腕立住，不要塌腕，吐氣還原。直臂前平舉（Front Raise），是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作。一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴或啞鈴。杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由於動作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。準備動作： 1） 取站姿，雙手全握一對啞鈴，兩腿分立與肩同寬。 2） 雙臂下垂，持鈴於大腿前，手掌朝向大腿前側。 3） 腰背自然挺直，腹肌收緊，肘部微屈。

站姿啞鈴直臂前平舉訓練動作： 4） 將啞鈴在身體正面向上舉起，直至大致與肩同高。 5） 稍稍停頓，然後緩緩下鈴至起始位置。 6） 重複上述動作，直到完成一組練習。注意事項舉鈴時雙臂平行向身前，而不是向身體兩側。腰背在整個動作過程中一定要自然挺直。隨著你舉起啞鈴，你的肩胛骨便會向下旋轉，帶動若干塊背部肌肉參與動作，腰背在保持動作穩定中起著至關重要的作用。

在動作中盡力將意念集中在三角肌前束上，不要過分借助其它部位的肌肉，如手腕，前臂，或三頭肌。通過鍛煉增強肌肉的基本原理是使肌肉做收縮運動，反復刺激而使肌肉纖維變粗。肩三角肌前束屬於小肌肉群，使這個肌肉群做有效的收縮運動並不需要特別大的重量。事實上，用較輕的重量緩緩做動作會比用很大的重量驟然發力效果更好。保持身體直立，不要晃動。保持沉肩，不要聳肩，上臂儘量往後靠。舉起來後肘關節要稍高於手腕。