8分鐘腹肌鍛煉圖解 教你輕鬆練出八塊腹肌

擁有人人稱羨的精實腹肌及人魚線，不再只是明星們的專利!其實不論男女，只要短短8分鐘，透過簡單8個腹肌的基礎訓練，持之以恆的鍛鍊，就能在2周內感覺出自己的人魚線和馬甲線喔!想要精壯6塊肌嗎?趕緊跟著作吧!

事前須知

此訓練可銜接在其他有氧活動(游泳、跑步…等)後實行，可達到相輔相成的作用。

請照著指令進行訓練，確保動作正確。

調整好自己的呼吸，用力時要吐氣，放鬆時要吸氣，別亂了呼吸。

掌握「二休一」原則 ，兩天作一次訓練，隔天要讓肌肉休息，切勿操之過急。

圖文並茂超詳細講解8分鐘腹肌訓練

▲我們先來認識一下腹部肌群(ABS)有哪些，主要有4個肌群，其中「腹直肌」就是大家平常最想鍛鍊的六塊肌部位。

1、交換碰跟捲腹 Foot on foot crunch

圖文並茂超詳細講解8分鐘腹肌訓練

操作次數：共30次/一組

加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

▲左右45度角平行移動腰身，用雙手觸及腳踝。若想挑戰更進階訓練或覺得側腹的伸展不夠強烈，可嘗試觸摸到腳尖部分。

【POINT】眼睛視線放在膝蓋上，肩膀和後背皆不著地。

2、側向捲腹 Alternating Curls Abs

圖文並茂超詳細講解8分鐘腹肌訓練

操作次數：共30次/一組

加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

▲雙手抱頭，把重心放在腹部，往膝蓋方向上舉，扭轉側腹，左右兩側輪流進行動作。

休息30秒

3、仰姿踢水 4 Times Abs

圖文並茂超詳細講解8分鐘腹肌訓練

操作次數：共30次/一組

加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

▲仰躺於軟墊上，兩手弓起至於頭部下方，運用腰腹的力量，交換上舉雙腳，抬起腳時，讓身體與腳之間維持90度角。

4、雙手摸膝捲腹 Arm Reaching Crunch

圖文並茂超詳細講解8分鐘腹肌訓練

操作次數：共30次/一組

加強訓練：腹直肌群、腹外斜肌、腹內斜肌

▲此動作與第3動作形式相同，主要鍛鍊上腹肌群，下腰貼地，抬舉上半身，用雙手摸膝，以仰臥起坐方式訓練腹直肌和腹斜肌。

5、折刀開合 Leg Up Crunch

圖文並茂超詳細講解8分鐘腹肌訓練

操作次數：共30次/一組

加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

▲仰躺於軟墊上，兩腳打直上舉，使身體與腿之間呈現90度角，雙手往小腿方向伸直到位，進行腹部肌群訓練。另外，進階者可嘗試肩膀不落地，維持上舉動作，能提升個人柔軟度，並使鍛鍊效果加倍。

6、交臂捲腹 Cross Arm Crunch

圖文並茂超詳細講解8分鐘腹肌訓練

操作次數：共30次/一組

加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

▲下半身維持不動，雙手交叉貼於胸前，運用腰腹力量將上身抬舉，延伸的長度可讓手肘碰到地板，重心放在上腹部為訓練。