查看鍛煉腰部肌肉的方法圖 教你如何練出八塊腹肌

腰部肌肉是使身體保持穩定的關鍵，這兩節的腰部鍛煉系列將顯著改善你的腰部肌肉群。增強腰部肌肉的力量，提高抵禦傷害的能力，並為身體其他部分的肌肉鍛煉提供堅實的平臺。在鍛煉時間安排上，兩部分應該安排在不同的日子裡進行。其間要間隔2-3天讓腰部肌肉得以休息復原。每次鍛煉以前請在跑步機上暖身10分鐘。每組動作的練習至少進行45秒，然後休息1分鐘。每套練習之間休息3分鐘。

腰部鍛煉第一套：負重鞠躬

這個組合式的運動，動員了1個以上的肌肉群來抬升重物，刺進肌肉成長。

完成3組，每組重複10次。

目標：腰部、腿後肌

動作：直立，雙腳分開與肩同寬，腰部在自然挺直位置。雙手持一輕杠鈴在肩上如圖所示。慢慢彎腰，保持腰背挺直，直到軀幹幾乎與地面平行，然後回復起始位置並重複。

百分HOW提示：當你在進行這個動作的時候，會覺得大腿後面很有運動感，有熱感。可以消耗很多熱量，所以要最先進行。

腰部鍛煉第二套：超人飛行

這是一個靜態的動作，主要目的是要鍛煉腰部深層肌肉，達到保護脊椎的目的。

完成3組，每組10-20秒。

目標：後腰肌肉群

動作：趴在墊子上，手腳向外伸出，以腰腹為支撐，抬起手臂、雙腳、頭和肩膀，好像超人在飛行，保持這個姿勢10-20秒。

百分HOW提示：讓肌肉自然緊張，而不要可以收縮肌肉。

腰部鍛煉第三套：球上伸展

這個動作的目標是為了鍛煉你腰部的上段肌肉。如果腰部肌肉也分為上下兩段的話。

完成2組，每組重複10次。

目標：腰部頂端肌肉。

將腹部趴在球的頂端，雙腳支撐在牆上。如圖所示。雙手手指伸直碰觸太陽穴，如敬禮狀——肘部彎曲並向兩側翼展。然後從球上抬起肩膀和胸部，如圖所示，暫停堅持，然後回到起始位置並重複。

百分HOW提示：雙腳頂在牆上主要是為了保持穩定，並非要刻意用力。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

四、走路：走路不僅可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀幹運動的協調性，還能保持腰椎的生理曲度。 五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

六、跳交誼舞：可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關係。