怎麼鍛煉臂力和彈跳力 5大鍛煉方法讓你快速練就肌肉男

很多人都問過這樣一個問題，就是“怎麼鍛煉臂力，讓手臂的力氣變大”。其實手臂力量大小有兩個原因，一個是天生的，就是遺傳性的。另一個原因是通過後天鍛煉，使得手臂力量變大。在這裡我們主要討論第二個原因，後天怎樣鍛煉臂力，讓手臂的力量變大。

事實上人體力量大小和人體的肌肉是成正比的。臂力大說明手臂的肌肉含量高，臂力小說明手臂肌肉含量低。因此要讓手臂力量變大就需要增加手臂的肌肉。手臂肌肉主要有前臂肌群和上臂肌群組成。主要練習到的肌肉有上臂的肱三頭肌、肱二頭肌和前臂肌群，所以要鍛煉臂力就需要發達這些肌肉。

怎麼鍛煉臂力，強健手臂肌肉時需要掌握一些鍛煉技巧，才能達到鍛煉臂力的效果，同時讓手臂的力氣變大。在鍛煉中應該提高手臂肌肉的含量，因為只有當手臂有了足夠的肌肉，才能有足夠力量。所以在鍛煉中採取對手臂肌群進行“低次數”和“中次數”相結合的鍛煉方式。所謂中次數就是每次鍛煉的過程中，採用對目標肌群進行中等次數的刺激，每組練習次數控制在6到12次。練習的負荷重量控制在自身最大負荷重量的80%左右。低次數就是在每次鍛煉的過程中，採用對目標肌群進行較少次數的刺激，每組練習的次數控制在1到4次。練習的負荷控制在自身的最大負荷重量。通過以上兩種鍛煉方法的結合，不僅可以增加手臂的肌肉含量，還可以更好的增加手臂的力量。

1：首先，做俯臥撐練臂力眾所周知的，但也不能盲目的做，是講究技巧的；找一處有臺階的地方，高度大概與膝同高，將雙腳放到臺階上，雙手撐在地上，腰要繃緊；當彎曲手臂時，身體慢慢往下，動作要慢；當手臂伸直時，動作要迅速，即下慢上快，這樣可以提高手臂爆發力。

2：第二個是做引體向上，做這個我個人感覺比較有趣，因為往上動作時，是拉自身的體重往上；做引體向上時，不要盲目的一口氣做完，這樣達不到效果；手捉鐵杆時可反握，當往上拉時，動作要慢，且要拉到下巴超過鐵杆；往下松時，也要慢慢放鬆手臂，松到手臂為伸直狀態，此時要停留一到兩秒鐘，再重複上面動作。

3：第三個是扳臂力棒；預備動作：雙手分別握住臂力棒兩端，兩手臂向前方伸直；當用力扳臂力棒時，將其慢慢彎曲，直到臂力棒兩端相碰，然後再慢慢鬆開，中間過程手臂不能彎曲。

4：第四個是握啞鈴打直拳；選擇合適重量的啞鈴，雙手分別緊握啞鈴，做格鬥式準備動作，原地站立，以打兩拳為一組；當出拳時，動作要迅速，且手臂要發力出擊，收拳時，動作也要快，收到為格鬥式狀態時，兩手臂肌肉要放鬆，然後重複之前動作。

5：第五個是打寸拳；以太極站樁站立，氣沉丹田，含胸收腹，手臂肌肉放鬆，雙手握緊拳頭，放在正前方，拳面朝前，預備動作完成；當朝正前方打拳時，要用內勁發力，拳頭打到最極點時將力量全部爆發，此動作要一拳一拳來打。