單杠懸垂舉腿動作詳解 3個動作要領教給你

懸垂舉腿圖解大全懸垂舉腿正確練法大盤點

初始動作：雙手握緊單杠，並且保持掌心向前，最好可以將後背抵住牆壁來進行練習。雙腳不可以接觸地面。

軀幹伸直，用力收縮腹肌將伸直的雙腿抬高到水準位置,然後慢慢放下．身體回到懸垂位置後再開始下一次動作。我每個動作都是這麼做的，緩慢而有控制動作做得越快．慣性的成分越大，後者會減輕腹肌的緊張程度。健身動作之一。

其具體要領為：起始姿勢兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作過程屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。注意要點縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。主要鍛煉部位為下腹。

懸垂抬腿（Hanging??Leg??Raise），相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。目標鍛煉肌肉：腹直肌下部（下腹）

動作要領：

1.採用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面

2.保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，直到大腿與地面平行，與上身成直角90度。

3.保持幾秒，然後返回到初始位置，要避免搖晃。這樣子的動作要把精力集中鍛煉下腹，因此抬腿時大腿與地面平行即可，也有人繼續向上抬腿直到腳尖指向橫杠，這樣不僅鍛煉整個腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群，但弱化了了下腹的鍛煉效果。

在動作完成的過程中，首先要注意的一點是呼吸。深吸一口氣，舉腿時呼氣。整口氣要在動作結束時呼盡。雙腿下落還原時吸氣，當動作還原到起始位置的時分，整口氣要吸滿，然後再進行下一個動作的訓練。其次要注意在最後幾次力竭的時分不要將上半身離開後面的靠背，否則後背部肌群會借力，特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲，說明此時後背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標準性。哪怕一次只能起幾個，也不要靠其它部位借力來運動。

腹肌鍛煉方法哪種最快最有效

一、腹直肌

1、上腹（腹直肌上部）

（1）仰臥起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

（2）卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效。

2、下腹（腹直肌下部）：

（1）仰臥抬腿：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

（2）懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。

（3）羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

（4）雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

（5）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整個腹直肌):

(1)仰臥提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

(2)懸垂提臀抬腿:動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

(4)仰臥屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。

(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。