單手俯身啞鈴划船圖片大全 教你練出漂亮三角肌

放鬆是流行的出口，男人們苦練出的漂亮三角肌必須要有型的展露出來，特別是身在職場的男人們，襯衣是最能夠展現好身材同時也是最能夠穿出樣兒的衣服了，沒個好身材你敢穿麼?

坐姿啞鈴側平舉（Seated Dumbbell Lateral Raise）比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿。腹等部位自覺或不自覺地對完成動作的助力作用。

坐姿俯身啞鈴側平舉,三角肌後束的孤立訓練詳解

練習目的：孤立並鍛煉三角肌的後頭。以身體前俯的方式完成側平舉動作，可以更直接地迫使三角肌的後頭工作。而採用坐姿會使動作更加標準，規範。

動作要領：

（1）坐在凳子的一頭，雙膝併攏，每一隻手握住一個啞鈴。軀幹向前俯，讓兩個啞鈴在你的小腿後面相遇，轉動手腕讓兩個手掌相對。

（2）保持你身體的穩定，然後向身體兩側舉起啞鈴，同時轉動手腕，讓你的大拇指比你的小拇指稍低。手臂略微彎曲，將啞鈴舉到略高於頭的位置。然後繼續併攏雙膝，將兩個啞鈴慢慢放下，使其在小腿後面相遇，整個過程中都要用力。

注意不要在舉起啞鈴的同時抬起你的身體。在這個動作中，請儘量嘗試完全規範，不要借力，並且確保徑直地將啞鈴舉向兩側；這個練習的目的是將啞鈴的壓力移到你的肩膀後面。

注意事項：

1.持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉回。

2.持鈴舉起或放下時，上體不准前後擺動借助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側。

3.側上舉到位後必須保持掌心向下，同時儘量使肩關節高於肘關節。肘關節高於手，這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動作全過程雙肘一直應呈100～120度彎曲狀態，以免動作有較大的借助于臂力的成分。