瘦身操 產後瘦身操15天絕對有效

瘦身操 產後瘦身操15天絕對有效

當你諮詢過醫生獲得同意後，你就可以再次開始鍛煉了。每週這樣的鍛煉2次，爭取達到每週三次的鍛煉數。

輔助器械：一對三磅-五磅的啞鈴

交叉練習

燃脂部位：腰腹，斜肌和大腿

朝天仰躺於地板上，前臂支撐起上半身，整個手臂呈九十度彎曲。彎曲膝蓋，雙腳靠近身體，腳趾點地。保持前臂支撐上半身，腳趾接觸地面的姿勢。將雙膝向右側地面傾斜，然後快速向左側傾斜，向右側再重複一次。

橋式抬舉運動

燃脂部位：腰腹和臀部

仰躺於地面，膝蓋彎曲，腳面平放於地面，雙手在身體兩側，全身放鬆。臀部用力抬起，使膝蓋至肩部的身體呈直線狀(即橋式)，保持10到30秒。將右腿平直抬起，並保持10到30秒。右腿保持抬舉狀態，臀部緩慢接觸地面，再抬起臀部，重複此動作8次。右腿向左腿交叉，呈盤坐狀。保持盤坐狀態，臀部緩慢接觸地面，再抬起臀部，重複此動作8次。

換腿，重複上述動作2遍。

平轉運動

燃脂部位：腰腹和斜肌

站立在平面上，保持手臂和雙腳的平衡，使頭部致腳跟呈一直線狀態。保持此姿態10到30秒。保持雙肩水準，身體中部轉動，使右臀向地面方向下沉。然後回復站立狀態，左臀向地面方向轉動下沉以完成整套動作。

重複上述動作8到12次，稍作休息，再重複一輪。

弓步練習

燃脂部位：肩部，腰腹，臀部和大腿

身體站立狀態，左腳彎曲呈弓狀，右腳向右伸出，腳趾點地。雙手各持一個啞鈴，置於胯前，掌心向上。保持右腳平直，左腳向前跨步並保持弓步姿勢，左腳膝蓋彎曲呈90度。(右腳此時應在身體後方。)臀部緩慢左右轉動，雙手舉起啞鈴，在頭部上方交叉。保持此姿態數秒，收回左腿，保持兩腿平直狀態，然後然後緩慢將手臂下放，回復到開始姿勢。

重複上述動作8次，然後換腿。做兩輪。

螺旋抬舉練習

燃脂部位：肩部，手臂及腰腹

雙腳分開站立，與肩同寬，手持啞鈴置於胯前，掌心相對。收緊腰腹，手臂緩慢舉過頭部，在上舉過程中持啞鈴的雙臂緩慢繞畫8個小圓圈(即螺旋狀抬舉)。舉到頭頂部位後，雙手再繞畫8個小圓圈。手臂緩慢下放，回復至開始狀態。在下放過程中，雙臂緩慢繞畫8個圓圈，以完成整套動作。

重複上述動作2輪，共4次迴旋練習。

抱球練習

燃脂部位：背部，腰腹和大腿

雙腳分開站立，與肩同寬，雙膝微微用力繃緊，手持啞鈴。臀部以上身體部位前傾，使背部平行於地面，手臂自然下垂，掌心相對。然後手肘向外彎曲，呈抱球狀。保持手肘彎曲狀態，然後前臂平直上舉，于肩平行，保持數秒，再放下。

重複上一步動作8次。

上身緩慢上抬，脊椎挺直，回復站姿。稍作15到20秒停頓休息，隨後重複上述動作8次。

反向抬舉練習

燃脂部位：肩部和三頭肌

雙腳分開站立，與肩同寬，手持啞鈴。手臂從後向上儘量舉，掌心在身後相對，然後下放至胯部以完成整套動作。重複8次。手臂保持在身後抬舉狀態，掌心相對，然後向胯部下放一半高度，再向上抬舉以完成整套動作。重複8次。手臂保持在身後抬舉狀態，掌心相對，上舉下舉各1英寸，重複8次，然後手臂下放至身體兩側。旋轉手腕部位，使掌心相對，重複1次。旋轉手腕部位，使手背相對，重複1次。

倚牆蹲姿練習

燃脂部位：肩部，腰腹，臀部和大腿

靠牆2步距離站立，雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴，雙臂自然下垂於身體兩側，保持平靜。身體靠牆自然下滑，呈蹲姿，雙膝彎曲至90度。保持蹲姿，手持啞鈴舉過頭部，旋轉手腕部位，掌心相對。保持15秒，然後將啞鈴底部抵於牆面。手臂下放，身體回復站姿。

重複上舉動作2次，整套動作重複3次，每步動作30秒。