用啞鈴怎麼練深蹲 詳細分析啞鈴深蹲動作要領

啞鈴深蹲一度被認為男人健身的首選，對於促進雄性激素分泌最有效，有利於增強性功能。同時，啞鈴深蹲過程中，人體內分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長。而且，大重量啞鈴深蹲是爆發力訓練的首選。

動作要領：

1、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

2.收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

3.感受髖關節向後移動（往後、往下坐），過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲並稍向前傾。

最後，保持軀幹穩定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。

提示：

在動作進行期間，始終保持脊椎與水平面的夾角不小於45度。

在動作進行期間，背部始終保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！。

所有的關節運動都要保持同時、同速進行。

動作要求：

保持脊椎姿勢不變，盡可能地向下蹲。臀部緊收，向下沉，以使大腿與地面平行（或根據自身的靈活程度和柔韌性儘量與地面保持平行）。保持肩部關節恰好處於雙腳正上方，雙腳平放於地面，確保身體重心，勻分佈於兩腳。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

然後呼氣，軀幹向上向後運動，同時臀部做向上和向前運動。雙腳用力向下蹬地，伸展膝關節，後背上部及肩部用力上提啞鈴，直到身體恢復直立狀態。

固定動作：挺胸抬頭。肩部下壓後張，將肩胛骨平放於胸腔之上。雙膝恰好位於雙腳正上方。定位：在練習進行期間，脊椎與水平面夾角始終不小於45度。，背部微微拱起。關節要保持同時同速運動。啞鈴垂直下落。

避免：在伸展背部以及臀部之前伸展雙膝。彎腰駝背。端肩低頭。雙膝向內或者向外彎曲。軀幹、臀部及肩部扭動。

深蹲後膝蓋疼怎麼辦

靠牆靜力蹲

Step1：上身正直抬頭挺胸，保持身體直立;

Step2：兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前;

Step3：背部靠牆壁站好，緩慢地下蹲，直到大腿小腿夾角呈90°角為止。能用鏡子確認的話就更好。

動作注解：

這時大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，堅持40-50秒的話就會感到大腿前部灼熱的感覺，這個時候不要放棄，一次做滿60秒再站起來。

靠牆靜力蹲這個動作能提高大腿的力量，耐力，訓練穩定性，平衡性。練好靠牆靜力蹲這個動作促進膝關節功能恢復，適用於一切腿部力量的運動。也就包括深蹲。

·該動作是對股四頭肌的耐力訓練，不是讓大腿承受全身負荷，所以也不會把腿練粗。