別在瞎減肥啦！想要擁有女明星的筷子腿，首先你要先消滅假胯寬！

現在妹子們對於體態和身材的要求，已經不再執著於體重機上的數位，反而更注重整體線條和比例，這才能打破身高限制，讓女人穿上任何衣服都能擁有玲瓏有致的曲線。

但偏偏對於我們需要長期久坐的上班族來說，下半身是最難瘦的部位，尤其是大腿外側的假胯最惱人，只要這個部分肉多，就容易顯得腿短和粗壯，視覺比例整個被下身拖垮。

坐一整天，我們的屁股究竟承受什麼樣的煎熬？

坐在椅子上一整天，基本上就是讓臀肌廢一整天。拖著這樣的身體去健身，也會顯得比平時還要吃力許多，事倍功半的痛苦讓運動這件事變得更煩人。

街拍大片

既然我們無法避免在電腦桌前坐一整天，那有什麼補救方法釋放我們可憐的臀部呢？

維持正確姿勢，就成功一半

首先，姿勢非常非常重要。請確定你是否做到了以下幾項：

調整椅子角度高度，使你的臀部稍微比膝蓋高一點點

雙腳平貼著地

確定背部受到椅背或靠枕穩固支撐

肩膀直立朝上，但肌肉放鬆

電腦螢幕要和眼睛在同個水平線，或稍微低一點點

雙手手肘應該要和桌面在同個水平線上

鍵盤距離適中，不要伸長手去找鍵盤

以上這些都做到後，我們還是有可能因為長時間坐電腦桌前而不由自主彎腰駝背，請記得時時注意自己的姿態，發現自己怠惰酸痛時，站起來活動放鬆一下。

輕鬆舒緩鬆弛臀肌

姿勢調整好後，還有一些運動能幫助你減緩臀部壓力。例如在坐著的時候，時不時臀肌用力，向中間擠壓運動，或者試試下面這些運動

消滅假胯寬

Frog Bridge

面朝上躺下，雙腳併攏，膝蓋張開

臀部往上抬，上上下下運動，記得要抬到肩膀到膝蓋呈現一直線為止

抬到頂點時，暫停幾秒，收緊臀肌

慢慢放鬆，臀部往下沉降回初始位置

這個動作連續做 30 秒

可以視個人情況調整雙腳掌離身體的距離，以做得到正確姿勢為主

消滅假胯寬

Side Plank Clamshell

側身躺下，左手手肘撐地，與肩膀垂直

將右腿迭在左腿上，雙腿膝蓋彎曲 45 度。將右手支撐在臀部上

左手穩固撐地，臀部帶動雙腿膝蓋離地抬起，記得右邊膝蓋要垂直朝上，雙腳要保持貼合併攏。往上抬的時候，收緊臀肌

將右腿往下重播到左腿上，臀部下降，回到初始位置

動作持續做 30 秒

讓臀部放鬆之後我們就要開始消滅假胯啦，想要雕塑大腿外側，讓脂肪減少一些，肌肉緊實一點，比例自然也能修長纖細，以下這些運動在家做5-10分鐘就能有效果哦！

在開始運動之前先來看看下面兩組圖片

檢查自己是否有假胯寬吧

假胯自測

Roundhouse Kick/Squat

雙腳與肩同寬，膝蓋放鬆。

將雙手握拳，手肘靠近肋骨兩側。

上身微微向左旋轉，左腳往上踢，讓大腿外側朝向天花板。

接著，把腳縮回至起始動作，腳尖保持向前。

往下做深蹲姿勢後，起身換邊。

Sumo Squat With Arm Raises

雙腳張開，腳尖朝外，同時雙手握住啞鈴。

膝蓋放鬆向下彎曲至90度，雙手往外打開與肩膀成一直線。

接著，回到起始動作，動作儘量慢且扎實。

Elbow Plank With Leg Lift

將右手肘平放於地上，雙腳側身併攏，身體保持側板撐姿勢。

核心收緊，慢慢地將左腳和左手往上延伸，臀部不要往下掉。

維持1~2個呼吸之後，回到起始動作，一邊約15~20下。

Curtsy Lunge

雙腳張開與肩同寬，雙手擺放於胸前。

右腳往左後方跨步，如弓箭步。

接著回起始姿勢後，換腳。