如何減脂增肌

如何減脂增肌

簡單點怎么做?以周為單位，一周測一次體重or體脂(如果你有的話)，記錄每日進餐數量(拍照最簡單)，如果你的體重平穩在一個數值，說明你現在的攝入量和消耗量成正比，在你原有飲食基礎上少量減少攝入量or增加運動量，就會瘦(或者體脂下降)，前提是不要饑餓，否則一定會前功盡棄。

均衡的營養攝入

碳水化合物：食物中沒有碳水化合物，就無法為人體提供充足的能量，跑步和減肥也都無從談起。所以，這也是很多跑者減脂失敗的原因，攝入的碳水化合物超過了跑步所能消耗的量，導致體內的熱量越來越多。

脂肪：既然是要減脂，那就要放棄所有油性食物、堅果和鱷梨。實際上這是錯誤的。膳食脂肪有助于人體吸收脂溶性的營養素，比如有利于骨健康的維生素D和K，修復身體的維生素E等。三文魚和核桃中富含的歐米伽-3脂肪酸具有抗炎的作用，鱷梨、堅果、植物種子以及橄欖油中富含的多元不飽和脂肪同樣能對抗炎癥，幫助修復撕裂的肌肉以及受損的骨骼等。

蛋白質：對于減脂的來說同樣重要，而且需求量也比一般人的大，因為跑步之后需要蛋白質補充體能，修復和再造瘦肌肉組織。有諸多研究已經證實，多攝入蛋白質非常有利于減掉脂肪，并且增加瘦蛋白的質量。

讓肌肉組織取代脂肪