衣架子身材是怎么練的 3招教你增肌減脂

在這個以瘦為美的年代，瘦身早就成為了大家必做的事情。但是，瘦身不是光要瘦就好了，瘦成竹竿還有什么看頭呢？衣架子的身材才是你該追求的。那么怎樣練就衣架子身材呢？

紙片人和肉肉女都給我OUT！

不止是胖子，還有不少體型偏瘦的紙片人都沒有運動習慣，身體缺乏肌肉、對姿勢的掌握度不好，容易因做錯動作而受傷，建議初期可找教練指導、調整動作。如果選擇在家運動也要注意，適當鍛煉可能會覺得隔日肌肉酸痛，若是單純的疼痛或是肩膀肌肉緊繃不適，可能是動作錯誤所致。

下面小編教大家的辦法，每招運動一周做3回，每回可做4組，每組10次，至于體能負荷較大伏地挺身則每組依序做20下、15下、10下與5下。

除了運動，好身材還有7成得靠飲食。特別是白領一族，一定要養成維持用餐時間規則性的習慣，即使不餓也要吃哦！

你在家就能這樣練成“衣架子”

站立彎舉練習

練習部位：二頭肌，其他肘部屈肌

起始動作：

1、雙手緊握啞鈴，手心向前；

2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。

動作：

1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動；

2、重復動作，緩慢還原。

上斜仰臥彎舉練習

練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌

椅子姿勢：45度傾斜

起始動作：

1、坐于躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放于地；

2、緊繃二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴；

3、挺胸，收腹。

動作：

1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩定不動；

2、繃緊二頭肌肉，緩慢還原。

三頭肌高位伸展練習

練習部位：三頭肌

起始動作：

1、雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎；

2、雙手同時抓緊一只啞鈴；

3、豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。

動作：

1、上臂保持穩定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂；

2、手臂完全伸直后，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得松弛。

增肌減脂 運動后補充醣類

想要線條變得更好看，光靠肌力訓練或有氧運動，若飲食缺乏控制，就算長出肌肉仍會被脂肪覆蓋，顯不出線條，所以還是建議多攝取原生態的食物，而避免高油脂、高熱量的精致食品，運動后應適時補充糖類與蛋白質，有助肌肉修復生成，增加燃脂速度。

單靠運動減肥很難，除非高強度、長時間規律大量運動，否則運動消耗熱量不多，真正要減肥還需飲食控制。以60kg的成人為例，快走1小時消耗約200大卡，而吃下一包餅干就攝取200大卡，因此少吃200大卡較易執行，但不能完全不吃，而是均衡飲食，并增加高纖食物，如蔬果、糙米等的比例。

蛋白質糖類 修復肌肉

許多人常認為運動完要忌口，以免消耗的熱量又吃下肚，但其實運動后肌肉處于受傷階段，此時特別需要蛋白質和糖類來修復肌肉組織，促進肌肉生成，其中糖類以全殼根莖類較佳，可選擇番薯、馬鈴薯等，而蛋白質可選水煮蛋、豆漿等。

另外，進入春夏后平均氣溫較高，運動也易流失大量水分與電解質，建議運動中或運動后，別忘適時補充水分，或低糖、低鈉的運動飲料，且要避免飲用含咖啡因的飲品，以防咖啡因利尿而帶走體內更多水分。

學會這幾招，練就衣架子好身材那都不是事兒。讓你穿衣美美噠，吸引眾人的視線！