秋冬甩贅肉 6式普拉提必學
天氣變冷,身上的贅肉也不知不覺堆積起來了,怎樣瘦身減肥呢?大家只要堅持練習這組普拉提,秋冬就不必煩惱如何擁有苗條的身材!塑型美體很有效哦,大家一起練習一下吧!
1、骨盆捲動目標肌肉:腹部肌群、膕繩肌動作:仰臥在墊上,雙腿膝關節屈起成45度,雙手平放在身體兩側,手心向下,同時吸氣準備。呼氣時收緊腹肌,讓脊椎從骨盆開始一節節慢慢抬起來。抬到最高點後吸氣準備。再次呼氣時,讓脊椎從上到下一節節慢慢落下直至骨盆。(整套動作重複10遍)
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2、仰臥脊椎旋轉目標肌肉:腹斜肌動作:仰臥在墊上,雙腿抬起成90度彎曲,雙手抬起在身體上方中間位置合十,然後向身體兩側打開,置於墊上,掌心向上。吸氣時雙腿向右側下放,用腹斜肌控制,肩部不要離開墊子。呼氣時雙腿回到中心位置。再吸氣時雙腿向左側下放。呼氣時雙腿回到中心位置。(左右兩側各重複10遍)
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3、一百次目標肌肉:腹部肌群動作:仰臥在墊上,雙腿抬起與地面成30度,雙手平放在身體兩側,手心向下,同時吸氣準備。呼氣時,頭、肩、臂同時抬起,雙臂在身體兩側以小幅度上下擺動5次。再吸氣時,身體保持不變,雙臂再上下擺動5次。呼氣時還原動作。(整套動作重複10遍)
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4、 肩橋目標肌肉:膕繩肌、內收肌動作:屈膝、足底平放於墊上,腰部抬起,雙手平放在身體兩側,手心向下。吸氣時右腿向上抬高,繃腳尖。呼氣時右腿伸直下放,腳尖向前指,觸及地面。再吸氣時右腿向上抬高,勾腳尖。呼氣時還原動作。然後換左腿再次進行。(左右兩側各重複10遍)
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5、休息體位元目標肌肉:背部伸展肌群動作:雙腿跪於墊上,臀部坐在小腿上,手臂向前延伸,額頭觸及地面,盡力伸展背部。
6、集中和放鬆目標肌肉:全身肌肉動作:坐於墊上,雙腿彎曲打開,腳心相對,上身自然放鬆,向前臥於腿上,雙手及頭自然放置。