瘦身美人啞鈴瘦身操（2）

NO.1直立挺舉

兩腳分開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴，垂於腿前，掌心向內。將啞鈴提起，與胸同高，上臂與地面平行。然後放下至初始位置。

每組做10次，共2組。

鍛煉部位：肩膀

NO.2 背部提拉

A.兩腳分開，與胯部同寬，膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴，垂於身體兩側，掌心向內。身體從胯部開始前傾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。

B.肘部微微彎曲，將啞鈴從側面提起，直至感到肩胛骨中間有積壓感。還原至初始位置。

每組做10次，共2組。

鍛煉部位：上背部，肩膀

NO.3負重屈腹

仰臥，右腳放在地面，左腳踝放在右膝上。雙手握啞鈴，掌心向上，雙手靠近肩膀，肘部指向身體兩側。上身抬起，雙肩離地，將右膝拉向胸部。放下至初始位置，並重複。

注意：肩膀放鬆，不要低下巴和仰頭。

兩腿各做10次，共2組。

配合低熱量的減肥食譜

光靠啞鈴操想在一周內減少6斤，還不太可能，必須配合低熱量的減肥食譜，才能達到事半功倍的效果。而且，減肥中由於飲食比較單一，所以特別要注意補充維生素。另外，喝酒、喝咖啡以及飲料也要統統戒掉。並保持早睡早起的好習慣（22：30左右入睡，早上6：00起床）。

早餐：法式麵包（長麵包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯（番茄、芹菜、蘑菇、薑片），水果1～2枚，複合維生素1粒。

午餐：法式麵包（長麵包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

晚餐：法式麵包（長麵包的1/3），牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯（番茄、芹菜、生菜、薑片），水果1～2枚，複合維生素1粒。

睡覺前如果感覺肌餓，可以喝點無糖優酪乳。

啞鈴鍛煉之誤區

Q：練習後，我覺得腰和肩膀都有疼痛的感覺，我該停止練習嗎？

A：剛開始練習，會引起肌肉酸痛，這很正常。不過，要是啞鈴握法不對，有可能會傷害肌腱和韌帶，或者因為姿勢錯誤傷害關節，這時，一定要停止練習，接受醫生檢查。等待醫生確認沒問題後，再進行鍛煉，也可以去健身房，接受專業人士的指導。

Q：練習啞鈴操的速度很重要嗎？

A：YES，掌握啞鈴操的練習速度是關鍵。保持緩慢的速度才能達到練習的目的，一個動作的練習以2－3秒為准。練習時間長了，還可以保持得更久一些。

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