平臥舉起始姿勢 仰臥長凳 將杠鈴放在乳☆禁☆頭上方 動作過程 將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,慢慢下落。 呼吸方法 上舉時吸氣,下落時呼氣。 注意要點 上舉時背部、臀部要平貼凳面,兩腳用勁下踏。 上斜臥舉起始姿勢 頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方 動作過程 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位呼吸方法 上舉時吸氣,靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣,落到原位時呼氣。 下斜臥舉起始姿勢 頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方 動作過程 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上舉時吸氣,靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣,落到原位時呼氣。 仰臥飛鳥 該動作直接鍛煉胸肌,可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置 起始姿勢 仰臥長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。 動作過程 兩手向兩側分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。靜止一秒鐘,讓胸大肌完全伸展,然後將兩臂從兩側向上,回合到開始位置。 呼吸方法 兩臂拉開時吸氣,回復時呼氣。 注意要點 兩手不要緊握。分臂時,背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 臥式直臂上拉起始姿勢 仰臥長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴,兩臂直伸,與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。 動作過程 兩臂保持平伸,將把啞鈴或杠鈴向上向後拉,並下落到可能的最低點。靜止一秒鐘,讓胸大肌儘量拉伸。然後,收縮胸大肌,把兩臂拉向上,拉向前,直至下落到腿側開始位置。 呼吸方法 向上向後拉時吸氣,向上向前回復時呼氣。 注意要點 後拉時,讓兩臂充分向後直伸,前拉時,讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做,因兩手握距較狹,重量集中在杠中央,對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
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