圖文：肩部肌肉鍛煉

三角肌前部 前平舉 起始姿勢 兩腿直立， 挺胸收腹。 兩手正握啞玲或杠鈴， 兩臂下垂於腿前。 動作過程 直臂持鈴向上舉起， 至稍高於肩。

靜止一秒鐘， 再直臂徐徐放下， 還原至腿前。 如用啞鈴， 可左右手各一次， 連續交替做。 呼吸方法 上舉時吸氣， 下落時呼氣。 注意要點 上舉和下落時全身保持直立， 兩臂保持直伸， 意念集中在三角肌。 三角肌中部 側平舉 起始姿勢 兩腳自然開立， 兩手握啞鈴， 下垂於身體兩側。 動作過程 收縮三角肌， 直臂向側上方舉起， 直到略高於肩， 靜止一秒鐘， 再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法 上舉時吸氣， 靜止時呼氣。 下降時吸氣， 完全落下時呼氣。 注意要點 上舉和下落時， 全身保持直立， 不要搖擺彎曲， 臂部保持直伸。 三角肌中部 單臂側平拉 起始姿勢 全身直立， 一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。 另一手插按在腰間。 動作過程 收縮三角肌， 一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。 另一手用力插按腰間以保持平衡。 上拉到最高點後， 靜止一秒鐘， 然後， 在三角肌繼續用力控制下， 讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。 重複練一肩已無力上拉後， 換練另一肩。 呼吸方法 上拉時吸氣， 到達頂點後呼氣。 下落時吸氣， 落到底點後呼氣。 注意要點 上拉時， 身體不要搖擺借勁。 這一動作也可用啞鈴， 側臥來做。 三角肌後部 俯身側平舉 起始姿勢 兩足開立， 向前屈體90度， 兩手握啞鈴， 兩臂直垂肩下。 動作過程 收縮三角肌後部， 直臂從兩側平舉起啞鈴， 直到與地面平行。 靜止一秒鐘， 再讓兩臂徐徐放下。 呼吸方法 上舉時吸氣， 下落時呼氣。 注意要點 上舉和下放啞鈴時， 全身保持穩定， 不要搖擺。 意念集中在三角肌後部。 上舉前， 要徹底放鬆， 到達最高點時， 要徹底收縮。 這一動作也可俯臥在長條凳上做。 三角肌後部 直立推舉 起始姿勢 把杠鈴從地面上拉到胸上， 全身直立。 動作過程 兩臂向上直推至完全伸直， 靜止一秒鐘， 讓杠鈴慢慢下落到胸上。 呼吸方法 上舉時吸氣， 下落時呼氣。 注意要點 上舉和下放杠鈴時， 身體不要擺動。 該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。 如將杠鈴下落到頸後肩上， 則對三角肌後部有更大的鍛煉作用， 稱為頸後推舉。 胸前和頸後的推舉， 也可坐在凳上做。 還可用啞鈴， 左右兩臂同時作交替的上推和下落， 如此做， 則可在上推和下落時吸氣， 靜止時呼氣。