圖文：腿部肌肉鍛煉

股四頭肌 後蹲
起始姿勢 站在深蹲架前， 屈膝， 兩手握住深蹲架上的杠鈴並擔負在頸後肩上。 向前走兩步， 兩腳開立， 略寬於肩，

足趾稍向外撇， 身體伸直 動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低， 靜止一秒鐘， 大腿和臀部用力使兩腳蹬地， 使身體回復到直立。 按規定次數和組數重複再做。 完成後， 退回幾步， 把杠鈴放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲時呼氣， 起立時吸氣。 注意要點 在做整個動作的過程中， 背部要平直， 上體勿前傾， 臀部不要後突， 後腰要下塌， 動作要穩定。 腿部快伸直時， 用力挺直膝關節。 股四頭肌 前蹲
起始姿勢 站在深蹲架前， 屈膝， 兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。 向前走兩步， 兩腳開立， 略寬於肩， 足趾稍向外撇， 身體伸直 動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低， 靜止一秒鐘， 大腿和臀部用力使兩腳蹬地， 使身體回復到直立。 按規定次數和組數重複再做。 完成後， 退回幾步， 把杠鈴放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲時呼氣， 起立時吸氣。 注意要點 在做整個動作的過程中， 背部要平直， 上體勿前傾， 臀部不要後突， 後腰要下塌， 動作要穩定。 腿部快伸直時， 用力挺直膝關節。 股四頭肌 腿舉
起始姿勢 仰臥在“腿舉架”的底板上， 蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。 動作過程 兩腿用力向上蹬板， 到兩腿完全伸直， 同時盡力收縮股四頭肌。 靜止一秒鐘， 屈膝， 讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。 重複再做。 呼吸方法 用力蹬板時吸氣， 回降時呼氣。 注意要點 仰臥時， 臀部正對加重板的中心下方。 蹬板時， 整個腳底平貼住板底。 股四頭肌 坐式腿屈伸
起始姿勢 坐在專制長凳上， 在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片， 兩腳勾住滾軸， 小腿與大腿成90度角。 動作過程 兩腿用力收縮股四頭肌， 伸直膝關節， 使小腿向上挺直。 靜止一秒鐘， 垂下小腿， 重複再做。 呼吸方法 用力蹬板時吸氣， 回降時呼氣。 股二頭肌 立式腿彎舉
起始姿勢 站在一高木塊或矮凳上， 一腳系一啞鈴， 自然直懸在木塊外， 另一腿支撐體重， 一手或兩手扶牆或木條。 動作過程 屈膝， 把小腿用力儘量向後彎起， 靜止一秒鐘， 同時盡力收縮二頭肌。 自然垂下小腿到原來位置， 重複再做。 呼吸方法 彎起小腿時吸氣， 下垂時呼氣。 注意要點 彎起小腿時， 不要讓大腿前後擺動。 股二頭肌 俯臥腿彎舉
起始姿勢 俯臥在專用長凳上， 兩腳踝伸鉤在滾軸下麵， 滾軸另一面加上所要重量的杠鈴片。 動作過程 屈膝， 把小腿向後彎起， 到最高點時盡力收縮二頭肌。 靜止一秒鐘， 伸直下小腿到原來位置， 重複再做。 呼吸方法 彎起小腿時吸氣， 放下時呼氣。 注意要點 彎起小腿時， 大腿平貼凳面。 如沒有專用的腿彎舉凳， 可俯臥在普通的長凳上， 腳系啞鈴、杠鈴片做。 小腿 站立提踵起始姿勢 將杠鈴放在頸後肩上， 兩腳開立， 腳尖稍向裡扣或外撇， 腳掌站在墊木上， 腳跟露在墊木外。 動作過程 收縮小腿肌肉群， 使腳跟儘量提高， 使腓腸肌徹底收緊。 靜止一秒鐘， 放下腳跟， 還原。 重複再做。 呼吸方法 提起腳跟時吸氣， 放下時呼氣。 注意要點 腳跟上提和下降時要注意保持重心穩定， 身體踮高時， 前額要領先上提。 下降時， 要讓腳跟低於墊木面。 小腿 驢式提踵 起始姿勢 用腳掌站在一長墊木邊上。向前屈體，兩手扶在身前凳上。讓一同伴騎坐在身後臀部上。 動作過程 收縮小腿腓腸肌，使腳跟儘量上提，靜止一秒鐘，降下腳跟，重複再做。 呼吸方法 提起腳跟時吸氣，降下時呼氣。 注意要點 要讓騎在身上的同伴儘量後坐，使身體重量主要壓在臀部上，而不要在腰上。降下腳跟時要低於墊木面。開始幾下，不要立即達到最高度以免小腿抽筋，然後逐步提高，並徹底收縮腓腸肌。腳跟下降時，要儘量低於墊木面，以加大升降幅度。

起始姿勢 用腳掌站在一長墊木邊上。向前屈體，兩手扶在身前凳上。讓一同伴騎坐在身後臀部上。 動作過程 收縮小腿腓腸肌，使腳跟儘量上提，靜止一秒鐘，降下腳跟，重複再做。 呼吸方法 提起腳跟時吸氣，降下時呼氣。 注意要點 要讓騎在身上的同伴儘量後坐，使身體重量主要壓在臀部上，而不要在腰上。降下腳跟時要低於墊木面。開始幾下，不要立即達到最高度以免小腿抽筋，然後逐步提高，並徹底收縮腓腸肌。腳跟下降時，要儘量低於墊木面，以加大升降幅度。