側平舉--發達三角肌中束

側平舉主要用於發達三角肌中束。 這個動作既可用啞鈴練， 也能用拉力器或膠皮帶練；既能站著練， 也可坐著或臥著練。 既能雙手練， 也可單手練。

以站立兩手側平舉為例。 兩手各持一下垂於體側或體前， 拳眼向前。 當兩臂向兩側上方提鈴兩肘微屈， 大臂與小臂間變成向側上方提鈴時， 兩肘微屈， 大臂與小臂間變成100-120度左右， 兩臂略前移與身體平面成10-15度角。 在動作全過程中， 始終要保持這個角度， 因為這樣有利於肩帶肌群的集中收縮。 兩臂向上提舉一定要超過肩或與肩同高， 動作才算做到家。 最後用肩帶肌群控制兩肩緩緩下放至預備姿勢。

三立姿兩手側平舉也可用膠皮帶做。 此外立姿單手側平舉和坐姿雙手側平舉也是側平舉的練習方法之一。

為了發達三角肌後束和上背肌群， 也可採用俯立側平舉。 俯立側平舉的預備姿勢是兩腳開立比肩寬， 兩腿屈膝， 上體前屈與地面平行， 兩手持啞鈴下垂於腿前。 兩臂儘量上舉過水準位， 稍停再慢慢還原。