腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。 這裡的脂肪因距離心臟較近, 又最容易被動員出來進入血液迴圈造成危害, 是名副其實的“心腹”之患。
怎樣才能較快地減少腹部多餘的脂肪, 使它顯得平坦?下面介紹一種45天便可見效的腹部速效平坦法:
一、熱身活動10分鐘, 至全身微微出汗後, 再用保鮮膜捆紮腹部5—6層。
二、平臥位做腹肌運動。
臍上練習:下身固定不動, 仰臥起坐, 旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習:上身固定不動, 雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習, 目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習:完成上下腹部練習後, 再做各種腰部轉體練習。 這種練習作為輔助練習, 使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。
三、揉捏腹部, “軀趕”脂肪。 有道是:“七分運動, 三分揉捏。
以上方法每次做30分鐘, 每週3—4次, 堅持45天必有顯著效果。
蘋果牛奶瘦腹法
蘋果牛奶瘦腹法每次只需兩天, 到第三四天就恢復正常飲食, 然後再開始兩天。 一般在第一個週期內就可以看到明顯的瘦腹效果, 如果重複兩到三個週期, 則效果更穩定, 但過程當中一定要忍耐, 要忌口!
第二天:優酪乳或脫脂牛奶1000ml, 分成六等份, 每次喝一份。 全天只喝牛奶, 不能吃其他任何東西, 渴了就用牛奶代替水。 (也可牛奶、優酪乳同時喝, 但要注意分量)
如果達到理想體重後, 就可以用這個方法再來一遍。 中間是不能喝水的, 也不能把蘋果和牛奶混在一起吃, 必須單獨分開吃, 這樣才有效。 不能喝水, 是因為我們在減肥期間如果攝入了水分,
關鍵提示:喝牛奶日很關鍵, 不能喝水。 如果迴圈幾回, 體重肯定可以下來, 而且會比較切實地減掉體內的脂肪。 建議可以把這個方法放在週末實行, 作為清腸減重的好方法。 適合人群:輕微超重, 且腸胃健康者。
在制定減肥運動處方時, 應考慮:
(1)減肥運動的強度。
從能量消耗的角度來看, 強度中等的運動(如長跑), 可以持續較長的時間, 總能量消耗就多。 而且中等強度運動除了糖以外, 脂肪是供能的重要來源。 根據這個道理, 時間長、中等強度的運動對減肥效果最好。
日本愛知大學運動醫療中心提出的運動減肥方案是:運動強度為最大運動量的40%~60%;每次運動2.5小時, 消耗能量1004.5~1255.7千焦耳(240~300千卡);每週運動3次以上, 有人認為減肥運動最佳心率的計算方法是: (220-年齡-安靜心率)÷2 安靜心率
(2)選擇適合的運動項目。
一是鍛煉全身體力和耐力的有氧運動項目,
二是鍛煉肌力、肌肉耐力為目標的拉力器等靜態運動;
三是準備活動和整理活動的伸展體操。 尤應注意不斷更換運動內容, 以免厭煩。 但有高血壓和冠心病時, 不要做等長(靜力)運動, 以免引起心率過快和血壓升高。
(3)制定減肥目標和計畫。
美國運動生理學家莫爾豪斯認為:減肥必須採取理智和穩健的方法, 即根據自己的實際情況制定切實可行的減肥目標和計畫, 然後逐漸調整熱量消耗與飲食的關係。 他提醒減肥者, 在1周內減體重不應超過0.45公斤, 否則不能真正長久地減肥。 切不可將報刊上的模特兒做你的榜樣。
有了目標即可實行每週0.45公斤的減肥計畫。 由於0.45公斤脂肪可以產生14649千焦耳(3500千卡)的熱量,所以,平均每天要比攝及量多消耗20927千焦耳(5000千卡)。消耗這些熱量的最佳辦法是:每天減少8371千焦耳(2000千卡)熱量的食物,再用運動多消耗12556千焦耳(3000千卡)熱量。
運動鍛煉目的:一是減輕體重、防止肥胖;二是保持和增加體力,預防肥胖合併症。
由於0.45公斤脂肪可以產生14649千焦耳(3500千卡)的熱量,所以,平均每天要比攝及量多消耗20927千焦耳(5000千卡)。消耗這些熱量的最佳辦法是:每天減少8371千焦耳(2000千卡)熱量的食物,再用運動多消耗12556千焦耳(3000千卡)熱量。運動鍛煉目的:一是減輕體重、防止肥胖;二是保持和增加體力,預防肥胖合併症。