第一式：收緊肌肉
功效：收緊臀部肌肉， 美化臀部曲線， 伸展身前側。
動作：
（1）仰臥， 雙臂置於體側， 調整呼吸。
（2）吸氣， 曲雙膝， 腳跟儘量接近臀部。
（3）呼氣， 雙手抱腳踝， 緩緩地把身體抬離地面， 收緊臀部肌肉， 保持30秒， 自然地呼吸。
（4）慢慢呼氣， 身體落下還原到仰臥姿勢， 再重複做一遍。
注意：如果手夠不到腳踝， 可以讓雙手平放在地上。
第二式：美化線條
功效：強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。
動作：
（1）如第一式那樣邊吸氣， 邊將身體抬起來， 雙手托腰， 大臂支撐於地。
（2）呼氣， 將腳跟抬起， 膝蓋併攏， 大腿內側肌肉夾緊。
（3）先吸氣， 然後呼氣， 同時左腿向上伸直， 保持5-10秒， 自然地呼吸。
（4）吸氣， 左腿落下， 支撐， 呼氣， 將右腿向上伸直， 保持數秒， 自然地呼吸。
（5）左右腿做3次， 然後放鬆還原。
第三式：減少贅肉
功效：減少肩部、髖部、側腰的贅肉， 拉伸腿後側韌帶。
動作：
（1）側臥、右側大臂著地， 右手托臉側面， 調整呼吸。
（2）吸氣， 曲起左腿， 左手抓住左腳。
（3）呼氣， 左手向上拉起左腿， 左膝繃直， 保持數秒， 自然地呼吸。
（4）還原落下， 重複3次後， 換另一側再做。
第四式：提高臀線
功效：提高臀位線， 收緊臀肌， 加強腰、背部肌肉。
動作：
（1）俯臥、下巴著地， 雙手握拳置於體側。
（2）將掌心朝上， 放於大腿根處。
（3）吸氣， 收緊臀肌， 用力向上抬高雙腿， 腦門貼地， 雙臂用力壓地。 保持10-20秒， 自然地呼吸。
（4）呼氣， 腿落下還原， 下巴著地， 深呼吸一次。 反復做3次。
第五式：強化力量
功效：提高臀位線， 收緊腰、腹、臀部肌肉， 強化腿部力量和平衡能力。
動作：
（1）站正， 調整呼吸。
（2）吸氣， 曲左腿向後抬，
（3）呼氣， 左手拉起左腿向上伸展， 右臂前伸維持平衡。 保持20秒鐘， 自然地呼吸。
（4）呼氣， 還原到（2）的姿勢， 再回到站姿， 換腿再做。 左右各做3次。
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